大腿外侧的肌肉主要是股四头肌外侧肌肉的训练。平时训练股四头肌的动作均可以训练到股外侧的肌肉。这里主要介绍点可以加强股外侧肌刺激的训练方式。
工具/原料
1
杠铃
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哑铃
方法/步骤
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股外侧肌是股四头肌外侧的这部分，起于股骨转子间线的上部、大转子前缘和下缘，股骨粗线的外唇，外侧肌间隔，末端借股四头肌腱抵止于髌的外侧缘和上缘。
2
股外侧肌的主要作用是伸膝，由于末端和外侧支持带相延续，有控制髌骨使其向外上方移动的功能。所以在训练时同样是在其功能的基础上做训练吗，以膝关节的屈伸为主要练习方式。
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在做下肢训练时，比如深蹲、静蹲，卧蹬等等动作时，两脚的宽度对肌肉的刺激是有区别的，双脚间的距离小于肩宽时，会加强对股外侧肌肉的刺激。注意双脚间的距离是脚内侧缘的距离。图片以深蹲为例，做其他训练时同理。
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在做伸膝的过程中，在角度比较深的情况下股外侧肌的发力会比较多。比如120度到90度。这个范围。所以我们在训练时，这个范围一定要练。比如深度是臀部要蹲到略低于膝关节。
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同第4条的原理一样，膝关节120度到90度的范围要训练。由于深蹲的动作要求高，越深需要的身体要求越高，不是所有人都可以标准完成。所以可以借助抗阻伸膝器械去训练。
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膝关节外旋也可以增强股外侧肌的刺激，所以在训练时脚尖稍微朝外一些可以对训练有帮助。但是由于过多的外八会降低髋关节的稳定性，所以用这个方式的话深蹲不要加过多的负重，或是旋转的角度在12度以内。
注意事项
1
循序渐进，避免疼痛
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仅供参考
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