动作图解1.准备瑜伽垫，膝盖跪地支撑在垫子上，两手手掌尽量靠近，腰背绷紧；2.保持核心腹部收紧，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；3.胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复三组。组间休息30秒。
动作要点1.练胸肌动作过程中感受胸肌发力，保持腰收紧腹，切勿拱背塌腰；2 撑起快一点，放下时慢一些。保持肘关节微屈，不要锁死；练胸肌丰胸效果：因为钻石俯卧撑要求双手呈钻石形状，手之间的间距更小，这样更好地刺激胸肌上部的胸锁关节和胸肌内侧，对整体胸型的塑造也更加有效。
动作图解1、坐在器械座位上，挺胸抬头，大臂与地面平行，小臂和肘部紧贴器械软垫；2、胸部发力向内夹起，直至左右两边的软垫接近，停顿2-3秒；3、控制胸肌发力，缓慢归位，重复。
动作要点1、小臂和肘关节固定在软垫上，保证大臂不发力；2、动作过程中集中意念在胸部，感受胸部发力；3、动作全程不要耸肩。练胸肌丰胸效果：屈臂夹胸，最大的特点就在于不会像俯卧撑一样手臂发力练粗手臂。动作过程中，肘关节固定，肱三头肌可以完全不发力，这也就是女生练胸肌不粗手臂的保证。
动作图解：1、双手对握拉索，上半身微微前倾，双脚前后分开站立，前面的膝关节保持微弯；2、胸部发力内夹，带动双臂向内聚拢，在胸部前方汇合，停顿1-2秒；3、缓缓张开双臂，至肘部与肩同高或略高于肩部，重复。
女生怎么练胸肌丰胸：练胸计划健身房练胸，一定少不了蝴蝶机夹胸、卡索夹胸、哑铃卧推等，动作过程中注意肘关节不要锁定，动念一致。训练后一定注意及时拉伸，有利于目标肌肉群——胸肌变得更挺。女生练胸会不会把胸练得太硬？放心，乳房由皮肤、纤维组织、脂肪组织、乳腺构成，练出来的胸肌也只会长在脂肪下头，把胸部“挺”起来，女性练胸的同时不仅是丰胸美胸，把胸练挺了，还小号了多余热量，起到就减肥瘦身的效果。