首先，是俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4 组左右。同时可以练到肱三头。
然后，是平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一组8-12个 4组。 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
然后，是引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个，做6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
然后，是提哑铃深蹲，可以双手提哑铃，也可以在肩上放一袋子沙来做。
然后，是上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作，平躺也可以的，这个动作放在最后做。
然后，是散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，对膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。
然后，是慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动进行慢跑，开始每次可跑50步～100步，循序渐进，逐渐增多，高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐渐增加。
然后，是跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量；还可增进青少年发育，强身健体，开发智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳绳，可使头脑清醒，精力充沛；晚上跳绳，则会让你睡个好觉。跳绳还有减肥的功效，据研究，肥胖的人在饭前跳绳可以降低食欲。
最后，是游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用，冷水的刺激通过能量调节作用与新陈代谢能促进血液循环，游泳速度的加快也会加大压力的负荷，心房和心室的肌肉组织能得到加强，心腔的容量也能逐渐有所加大，整个血液循环系统就能得到改善，静止状态下舒张压有所上升，收缩压有所下降，血管的弹性也有所提高。
上述方法为小编整理所得，希望能够帮助到大家。