瑜伽垫一张
木板砖一块
进行最基本的冥想运动平静内心的浮躁。洗涤内心的烦躁后进行拜日式练习。充分活动全身，舒缓肩颈的僵硬，为接下来的练习做准备。充分地预热身体，要知道瑜伽对身体韧带要求很大，如果贸然进行颈部瑜伽的练习很可能会造成韧带、肌肉的拉伤撕裂。拜日式:1.吸气，站在中间位置，看鼻尖.2吸气，伸手上举，仰视看拇指.3呼气，向前屈伸，眼睛看鼻尖.4吸气抬头看第三眼。5呼气，双脚跳向后方看鼻尖。6吸气，由脚尖滚动到，上犬式，看鼻尖.7呼气，滚动到下犬式，看肚脐，五次呼吸.8吸气，双脚回跳，看第三眼9呼气身体向前，看鼻尖.10吸气，，伸手上举，看拇指.11呼气回到中间位置看鼻尖。
充分预热身体后进行专业的进步瑜伽动作练习。颈部瑜伽动作的练习讲究缓慢用力，配合呼吸运动. 三角伸展式:以大字型站于瑜伽垫上。双脚打开约一米的距离，肩腰臀保持在一个垂直面上。双脚平行，脚尖向前。双手平举，尽量向远方延伸。将右脚直转九十度，保持双腿伸直。双臂展开保持与地面平。身体向右侧弯曲，将右臂向地面延伸，右掌放于右脚木砖旁，与此同时，保持左侧臀部与双肩颈平直，左臂上举朝向天花板，转头望向左手，指尖将身体重量落于两脚，跟而非右手手掌上均匀的呼吸。
加强侧伸展式：以山势在于瑜伽垫上。双腿打开应用你又讲，向右侧外转90°左脚向前右，左脚外沿紧紧下压地面，弯曲右膝下推大腿，直到小腿与大腿形成九十度夹角，伸展左臂远离左肩。向右侧弯身体，右手掌落于右脚旁，然后翻转左手臂，将之带向左耳，左手拇指应该贴布，向前延伸，转动头部，眼睛看着左臂。左腿腰，臀，左臂保持直线延伸，右脚外侧贴靠地面两肩胛骨，推入身体，脊柱朝向头部地方延伸。
巴拉瓦加扭转式。侧坐在椅子上，身体右侧像，椅背，坐直或去，双手抓住椅背的外侧，。 脊柱上提，同时将躯干以及作为走向有流转，转动身体时，呼吸，不要屏气。眼睛看向左肩的后方。
玛里琪扭转世。以手杖式坐立于折叠过的毯子，将一块木砖放置于身后。右膝弯曲，确保让又小腿，经过垂直于地面，而右脚跟着触碰腹股沟，左腿保持伸直。 弯曲右手走，将右上臂靠在右腿内侧，将左手放于身后的木板木桩上，保持左臂伸直，右臂与右膝相互施压，且压力相同，左手下压木桩。 上体躯干，呼气，向左转，确保不要弯曲腿倾斜，也别让右臂与右膝留有空隙，眼睛看向右左肩后方。
切记不要过分拉伸，瑜伽讲究循序渐进。