个人的臂力器训练经验总结（仅供参考）感谢提出宝贵意见和建议。
工具/原料
臂力器一根
方法/步骤
1
定速训练先给自己定一个合理的速度（当然，这个速度比较快。比如每秒2次），然后按照这个速度持续完成臂力器弯曲动作。过程中，不减速。当发现自己稍有疲惫，感觉速度有一点下降时（哪怕速度下降一丁点），便马上停止，休息。1~2分钟后继续以设定的速度做。这种训练，我往往做10组。优点：可操作性强，对爆发提高很快，而且体能恢复快。缺点：对重量的依赖性强，动作容易变形。
2
变速训练给自己设定两个速度，一个比较慢，另一个很快（几乎到极限）。先用慢速完成5次，然后马上急速做5次（次数可以根据个人情况而定）。此为1组，2~5组为1循环。我一般都是完成5个循环，每循环之间休息2分钟左右。【这种训练类似于变速跑】优点：能有效提高肌肉控制能力，让肌肉纤维适应各种对抗阻力。缺点：快速和慢速衔接之处，容易受伤。
3
以耐力为主的训练（即一次性完成较多次数，不限时间）。这种训练，我参考了美国西部杠铃力量举训练模式，而且做了修改完善。个人认为还是不错的。首先，咬咬牙，测出自己一次性究竟能完成多少次。然后用这个极限数量的70~80% 做组不限组数，直到完成不了总量的20%。每组休息2分钟。因为疲劳累积，所以在第4或者第5组很难再完成这个数量，此时可以再减为80%。（例如，测试结果为80次，那么就用64个每组训练，等到哪一组练不到这么多了，就减成51个，以此类推，一直到做不了16个为止。）优点：效果很好！缺点：很累，需要很强的意志力。
注意事项
以爆发为主的训练，我大都用的第一种定速训练。第二种用的时间不长，是因为我后期加重量太急了，肌肉拉伤。所以，各位朋友如果想试一下第二种计划，记得热好身，不要伤着。