穿衣显瘦脱衣有肉的管教就是三角肌，也就是肩膀完美的三角肌可以使你轻松驾驭任何衣服，使上身呈倒三角的完美体形今天小编教大家三角肌锻炼的五个基础动作，打造完美上身
工具/原料
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三角肌属于小肌肉群，但对新手来说可以当做大肌肉群来训练，所以一周一次
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使用器械为健身房常见器械，如果需要在家锻炼则可以替换为哑铃或建议杠铃
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三角肌粪污前束中束和后束，可以集中锻炼某束，或者每次都练到全部三束
方法/步骤
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基于先大重量后轻重量的原则，我们第一个动作为坐姿杠铃推肩 4到6组每组12个左右（每个动作每组的次数为最大重量）（增肌）鼻吸口呼，发力时呼气 这个动作可以使用史密斯器械，坐于平板凳或直脚凳上（新手推荐直脚凳，照片如下，使用直脚凳子也可以不使用史密斯架）
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接下来做坐姿哑铃推肩呼吸方式同上，因为双手各持握哑铃不便于掌握平衡，使用建议新手使用较轻的重量 4到6组每组12个左右 下放时大臂与地面平行，小臂垂直，手腕与哑铃保持90度不要亚腕，（感到疼痛是及时调整握姿）
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接下来是站姿（双脚分开与肩同宽，膝盖微微曲，挺胸抬头） 站姿哑铃侧平举 做4到6组每组12个左右 鼻吸口呼，发力时呼气，回程下放时吸气（下放时记得哑铃不要与渗透接触始终保持发力感）
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站姿哑铃前平举(也可以使用杠铃做前平举，或者哑铃交替前平举）（哑铃同时平举或者双手交替平举） 做4到6组每组12个左右 呼吸同上（所有训练动作的呼吸方式都大致相同）
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最后一个动作使用蝴蝶夹胸器（反坐） 4到6组每组12个左右 注意呼吸，调整为适合自己的重量
方法/步骤2
训练结束及时拉伸，可以使肌肉快速恢复，缓解乳酸堆积产生的疼痛三角肌分为前中后三束，每束拉伸30 40 秒左右，拉伸程度为微微疼痛图解如下
注意事项
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训练过程中及时补水，少量多次
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训练后及时补充营养
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第二天t疼痛为正常现象，及时有效的拉伸可以缓解
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此经验适合新手
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