哑铃
瑜伽垫
俯卧哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌和三角肌。动作要领：1、俯卧在训练椅上，双手各持一个哑铃在体侧，开始时双臂伸直或微曲，掌心向下，上臂与躯干垂直。 2、双臂张开，向上提哑铃至双臂与肩膀在同一水平面上，感受背部肌肉有挤压，停顿下，慢慢沿着原路放下哑铃动作次数：10~12次，做3组。
坐地拉绳：强化三角肌。动作要领：1、坐在拉绳仪器上，上身为向后仰。双膝微曲。 2、反握：掌心向上握住拉绳与肩同宽，将绳子拉向腹部。（刺激三角肌的中部和前部） 3、正握：掌心向下握住拉绳与肩同宽，将绳子拉向腹部。将绳子拉下胸部，停顿一下，在原路返回（刺激三角肌的中部和后部）动作次数：10~12次，3次注意：1、运动时，身体保持不动。 2、当绳子拉向腹部时，肩部和上背部会有挤压的感觉。 3、不要耸肩。如果会耸肩，一方面可以调整拉绳运动的幅度，将绳子末端往下放，另一方面可以减少负重。
正握引体向上：练背肌，需要较大的力量，主要锻炼背阔肌和大圆机。动作要领：1、双臂伸直，两手握杆比肩宽，正握单杠，身体上拉至眼睛高于单杠。 2、慢慢放下身体，当手臂完全伸直时，身体连续交替向两侧扭转。动作次数：8~12次，做3组。注意：可以尝试反握做引体向上，这可以增加背部的厚度，使肩胛骨内收。
拉力器颈前下拉：可以使背部增厚，主要锻炼背阔肌中部，对斜方肌、菱形肌、肱二头肌和胸大肌。动作要领：1、坐在拉力器上，双手用力握拉力器把手比肩宽，掌心向内。 2、身体稍稍向后仰，用力将拉力器拉向上胸，接触到上胸的时候，双肘应该略微在身体后方。做停顿后回到开始。上升的速度要控制。动作次数：10~12次，4组。注意：颈前下拉：可以使背部增厚。 颈后下拉：增加背部肌肉宽度。
哑铃耸肩：可以使肩胛骨内收，可以锻炼斜方肌的中上部和菱形肌动作要领：1、双手伸直握住哑铃，两手放在体侧2、尽可能向耳朵方向、向上耸肩动作次数:12～20次，4组注意：1、哑铃在体前:将哑铃置于体前，掌心朝向身体，肩胛骨向外运动。2、哑铃放在体后:将哑铃置于体后，掌心朝向身体，肩胛骨向内运动。
提举:主要锻炼背部和腰部。 动作要领：1、双脚分开与肩同宽，双手抓住杠铃与肩同宽，掌心朝向身体。背部不要弯曲，臀部向后顶，同时腰部向前弯曲，膝盖稍微弯曲， 令杠铃靠近身体，举起杠铃至小腿中间的高度。2、保持手臂舒展姿势，慢慢的直起腰部。杠铃就像擦过膝盖和臀部一样，慢慢向上提至骨盆处，此时要感到背部在收拢，胸部前推，双肩略向后收。 注意:背部尽量不要弯曲保护腰部。从较轻的重量开始做预防受伤。END
结合有氧寻址，制定适合自己的运动计划