瘦背运动一： 1、双脚岔开直立，抬高并弯曲双臂，双手握拳横放在胸前，在往左右拉伸双臂； 2、向身体两侧平伸双臂，与肩膀在同一条直线上；重复动作10次。 这个运动没什么场地要求，所以只要你有时间就可以随地做。做的时候你可以根据自身情况来调整节奏，一下子快速、一下子缓慢。做扩胸运动就是要让背部的肌肉发热，这样才能达到瘦背的效果。
瘦背运动二 ： 1、身体向墙壁倾斜站立，双掌贴墙壁，注意保持手臂于地面平行。 2、抬头挺胸瘦腹，慢慢的压低身体，到不能在低的时候停止保持10秒钟，再慢慢将身体回到原位。 每次做立式俯卧撑得时候至少要做到15个，而且要每天坚持锻炼，不然背部就不可能会快速瘦下去的。
瘦背运动三： 1、抬头挺胸收腹站立，双手紧握哑铃自然放在身体两侧。 2、手握哑铃朝身体的方向做向上推举动作，注意要配合呼吸，吸气，举起哑铃；呼气，放下哑铃。 注意在做推举动作的时侯要使用手臂的力量，同时也不能弯曲手腕。哑铃的重量根据自己的情况进行加减。
瘦背运动四： 1、划船式瘦背运动就是模仿划桨动作进行瘦背。划船式瘦背运动和扩胸运动一样没有时间和地点的限制，只要你有时间就可以做。 2、做完划桨练习后你还可以做一些幅度比较大的转体动作。做转体动作时要求运动者完全放松身体，双臂自然垂直放在身体两侧，然后身体左右摆动的同时双臂也要随之自然晃动。 这样可以有利于背部深层肌肉的强化。
瘦背运动五： 1、平躺在地上，收腹，双腿分开，弯曲膝盖。 2、借用双手和双腿的力量撑起身体，尽量抬高背部、臀部和双腿离开地面，成一直线。保持10秒，再回落。
瘦背运动六： 1、双腿岔开与肩同宽，弯曲膝盖，身体向前倾。 2、左手放在膝盖上，右手紧握哑铃向脚尖的方向伸，然后用背部的力量拉到臀部侧面，注意不仅不能弯曲胳膊而且还要控制好速度。重复动作30次。 这个动作能锻炼你上背部的肌肉。