在怀孕期间适当练习瑜伽动作,能帮助缓解妈妈的孕期不适,调整心态,还能帮助顺产,产后恢复身型。今天爱美网为怀孕妈妈们推荐几个简单的孕妇瑜伽动作,让你以最佳姿态迎接宝宝的到来。
步骤/方法
1
桥式 ★动作︰两脚屈膝打开约与肩同宽,两手置于身体两侧,手心朝下,吸气时慢慢将臀部抬起,吐气放下。 ★效益︰强化脊柱的力量,消除下背的紧张感。 ★注意︰放松肩膀,收起下巴,以免造成颈椎过度压迫。反覆练习3~6次。
2
抱膝压腹式 ★动作︰两脚弯曲打开,双手轻放于胫骨前肌,吸气时将大腿离开胸口,吐气时则靠近胸口。 ★效益︰伸展髋关节,按摩腹部器官,帮助排除体内的毒素,减轻背部疼痛。 ★注意︰背部要平贴于地面,臀部不可离地。反覆练习3~6次。
3
树式 (椅子辅助增加稳定性) ★动作︰左脚伸直,右脚置于大腿内侧,右手可轻放于右大腿上。 ★效益︰训练腿部力量及大腿内侧柔软度,开展髋关节和骨盆部位。 ★注意︰集中注意力以保持平衡,高血压患者,双手不要举过头顶。换边练习。
4
祈祷新月式 ★动作︰挺直脊柱,前脚屈膝与地面垂直,后脚膝盖著地,脚背下压。 ★效益︰预防骨盘前倾,伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉。 ★注意︰前脚膝盖不可超过脚尖,垫子加上毛巾可以保护膝盖。反覆练习3~6次。
5
拐杖式 ★动作︰呈L形直膝坐姿,脚尖朝上,双手伸直向两侧打开轻放于地面。 ★效益︰锻炼腿部和脊柱,增强力量。 ★注意︰吸气时脚尖朝上、吐气时脚背下压。反覆练习3~6次。
6
猫式(毛巾辅助减轻膝盖疼痛) ★动作︰呈ㄇ字形跪姿,两脚打开与肩同宽,吸气背伸直,吐气时将背部缓缓拱起。 ★效益︰强化腹背肌群,减缓下背酸痛,也可在产后进行,迅速恢复身材。 ★注意︰腕隧道症候群的孕妇,可用手指或拳头替代。反覆练习3~6次。
注意事项
动作1、2适合怀孕初期,3、4适合怀孕中期,而5、6则适合怀孕后期。
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