练马甲线先从棒式开始首先是棒式运动步骤，俯卧在垫上,面朝下，手肘至于身体两侧，手掌贴地板。用前臂及脚尖撑起身体，臀部及腹部收紧，过程中紧缩臀部、维持。棒式这个动作，主要训练到的是腹部跟臀部的肌肉群。做的过程需保持正常呼吸不要憋气，防止腰椎腰迫。动作过程中，保持身体稳定很重要。棒式动作维持40秒，休息时间维持30秒，一天基本上做4组。动作实行时，可以先从短时间慢慢循序渐进，并拉长动作的持续时间，这样就可以达到雕塑马甲线的效果。每天练5分钟，就能轻松拥有超性感的马甲线，立即见效的塑身运动侧棒式，正是来解救我们女生最困扰的侧腹部，也就是人人在讨论的马甲线部位。现在就一起开始塑身，感受马甲线的塑身效果和紧实感。
侧棒式运动同样有效还有一种是侧棒式运动，首先侧卧，用右臂支撑身体，沿伸双腿，双腿并拢，右手肘在肩膀下方与臀部为一直线。然后收紧腹部，透过手肘支撑身体，两肩保持在垂直线上，维持8秒然后慢慢回到开始动作。侧棒式这个动作主要塑身训练到的是侧腹的肌群和臀部，动作过程当中腰部不可以下坠。支撑的力量，要放在腰侧的肌肉，把意识放在侧腹肌肉上。小腿肚要离开地面，不可靠在地面上。每次开始可以做15-20下，慢慢进步到一次做30下，每次做3组，休息时间为20-30秒，就有很棒的马甲线效果。最后是背部单臂划船运动，首先将一腿至于板凳上，维持背部挺直，使用另一只手撑住重量，另一只手持装水的保特瓶或哑铃。进，并拉长动作的持续时间，这样就可以达到雕塑马甲线的效果。保持背部挺直，手肘上提，将保特瓶或哑铃朝身体方向上提，手肘尽量提高，然后还原并重复。背部单臂划船这个动作主要训练到我们的扩背肌群与二头肌，动作过程当中要保持身体的稳定，以防止骨盆顷斜，并且要尽量避免借用到腰部的力气。一边各做15下，休息时间为30秒至1分钟，共做4组。动作实行时，可以先从短时间慢慢循序渐进，并拉长动作的持续时间。
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