如何制定健身计划

周一：胸部、肱三头肌、腹部胸部锻炼1，哑铃平板卧推：仰卧双手握住哑铃，头部紧挨座椅，髋部紧挨座椅，双脚掌紧按实地面，大小臂呈90度，小臂垂直于地面，大臂带动手臂伸直，哑铃垂直于肩膀。一共三组，每组12次。女士推荐使用单只2-5公斤哑铃，男士使用单只5-10公斤哑铃。2，哑铃飞鸟：仰卧双手持哑铃，手臂伸直哑铃垂直于肩膀，手臂向外打开，肘关节保持固定，使肘与肩同高。一共三组，每组12次。3，俯卧撑：身体从肩膀到脚踝成一条直线，两手相距略宽于肩膀，核心收紧，身体保持稳定，用2到3秒时间来充分下降身体。一共3组，每组12次。肱三头肌锻炼1，仰卧撑：准备两个长凳或椅子，用来支撑胳膊和腿。伸展肘关节。肘部做舒展运动，用肱三头肌的力量还原动作。一共三组，每组12次。2，哑铃颈后臂屈伸：核心收紧，身体保持直立，双手握住哑铃，放在颈后，大臂垂直向上，大臂紧贴耳朵，以肘关节为轴手臂发力向上。一共3组，每组12次。3，哑铃反握臂屈伸：腰背部紧贴凳面，大臂垂直于身体，双脚踩实地面。以肘关节为轴，手臂发力向上，手肘保持微曲。一共3组，每组12次。腹部锻炼1，哑铃卷腹：身体平躺在瑜伽垫上，腰下无空隙，双手将哑铃按在胸口，双腿弯曲，脚底按实地面，腰腹部发力带动身体卷曲，上背部弯曲离开地面，双腿固定保持不动。一共三组，每组20次。2，哑铃两头起：腰腹部发力带动上下肢，双手持哑铃保持手臂伸直，保持双脚并拢。一共3组，每组10次。

周三：背部、肱二头肌、腹部背部锻炼1，俯身哑铃划船：核心收紧，腰背保持挺直，双手持哑铃自然置于身体下方，双脚间距与髋同宽，背部主动发力，提肘向上。一共三组，每组12次。2，哑铃俯身L旋转：双脚间距与肩同宽，膝盖微曲，双手持哑铃提肘向上，大小臂呈90度，俯身向前时保持身体稳定。肩关节固定，肩胛骨主动收缩带动小臂上下做旋转运动，核心收紧，腰背挺直。一共三组，每组15次。3，哑铃超人飞：俯卧在瑜伽垫上，双手手持哑铃向前伸展，双腿自然伸直，双脚靠拢。头部随身体上抬，眼睛看向斜前方地面，下背与臀部同时发力，带动手臂和双腿向上抬起。一共三组，每组10次。肱二头肌锻炼1，哑铃双臂弯举：双脚间距与髋同宽，核心收紧，身体保持中立位，双手持哑铃，以肘关节为轴，双臂同时向上弯举至肌肉顶峰收缩，大臂紧贴身体。一共三组，每组12次。2，哑铃锤式弯举：双脚间距与髋同宽，核心收紧，身体保持中立位，双手持哑铃，以肘关节为轴，单臂向上弯举至肌肉顶峰收缩，虎口朝前，大臂紧贴身体， 左右手交替进行。一共三组，每组12次。3，哑铃夹肘弯举：站立双脚间距与髋同宽，核心收紧，身体保持稳定，双手持哑铃掌心朝向身体，大臂紧贴身体，发力向上弯举至肌肉顶峰收缩。一共三组，每组12次。腹部锻炼1，哑铃卷腹：身体平躺在瑜伽垫上，腰下无空隙，双手将哑铃按在胸口，双腿弯曲，脚底按实地面，腰腹部发力带动身体卷曲，上背部弯曲离开地面，双腿固定保持不动。一共三组，每组20次。2，哑铃两头起：腰腹部发力带动上下肢，双手持哑铃保持手臂伸直，保持双脚并拢。一共3组，每组10次。

周五：腿部、肩部、腹部腿部锻炼1，哑铃深蹲：双脚间距与肩同宽，核心收紧，身体保持中立位，双手持哑铃置于身体两侧，下蹲时膝盖与脚尖方向一致，并且不超过脚尖，曲髋屈膝向后，腰背挺直。一共三组，每组12次。2，哑铃过顶后撤蹲：双脚间距与肩同宽，核心收紧，腰背挺直，双手持哑铃上举至身体正上方，膝盖与脚尖方向一致，且不超过脚尖，后撤腿膝盖弯曲向下，不触地，身体重心稳定，身体与手臂始终保持正直。一共三组，每组12次。3，保加利亚深蹲（左）：核心收紧，腰背挺直，右脚脚尖放置于凳面上支撑，双手持哑铃置于身体两侧。左膝与脚尖方向一致，且不超过脚尖，右腿膝盖弯曲向下，不触地，身体保持中立位，维持身体稳定。一共三组，每组10次。4，保加利亚深蹲（右）：核心收紧，腰背挺直，左脚脚尖放置于凳面上支撑，双手持哑铃置于身体两侧。右膝与脚尖方向一致，且不超过脚尖，左腿膝盖弯曲向下，不触地，身体保持中立位，维持身体稳定。一共三组，每组10次。肩部锻炼1，哑铃侧平举：站立姿势，双脚间距与髋同宽，双手持哑铃置于身体两侧，三角肌发力向上平举至与肩同高，核心收紧，保持身体稳定，肘关节保持微曲。一共三组，每组12次。2，俯身哑铃飞鸟：双脚间距与肩同宽，双手持哑铃至于身体下方，与地面垂直。肩胛骨主动收缩发力，带动手臂以肩关节为轴上举，曲髋屈膝向后，俯身向前，核心收紧，腰背挺直。一共三组，每组12次。3，哑铃坐姿直立推肩：双手手持哑铃，大小臂呈90度角，大臂与肩部平行，腕关节保持直立，双脚在凳子两侧踩实地面。发力上举时，保持肘关节外展，伸直手臂与地面垂直，核心收紧，腰背挺直。一共三组，每组12次。腹部锻炼1，哑铃卷腹：身体平躺在瑜伽垫上，腰下无空隙，双手将哑铃按在胸口，双腿弯曲，脚底按实地面，腰腹部发力带动身体卷曲，上背部弯曲离开地面，双腿固定保持不动。一共三组，每组20次。2，哑铃两头起：腰腹部发力带动上下肢，双手持哑铃保持手臂伸直，保持双脚并拢。一共3组，每组10次。