Dr.soins教你如何成为一名健康孕妈妈？

1、能量：合理摄取能量是成功妊娠的基础，孕期的能量消耗还包括母体生殖器官及胎儿的生长发育，以及母体用于产后泌乳的脂肪储备，建议孕前三个月不需要增加，四个月之后建议增加200kcal每天。（正常人每天能量需求约2100kcal相对于轻劳动力人群而言）

2、蛋白质：妊娠期间，胎儿、胎盘、羊水、血容量增加及母体子宫、乳房等组织的生长发育都需要蛋白质，由于胎儿早期肝脏尚未发育成熟而缺乏合成氨基酸的酶，所有氨基酸均是胎儿的必须氨基酸，都需要母体提供，建议孕早期每天增加5G，孕中期每天增加15G,孕晚期每天增加25G。（正常女性每天蛋白质需求65G）

3、脂类：孕期需3000-4000G的脂肪积累以备产后泌乳，建议占总能量的20-30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸分别为小于10%，亚油酸几乎存在于所有植物油中，而α-亚麻酸仅存于大豆油、亚麻子油、低芥酸菜子油等少数油种，DHA和EPA也可来源鱼、鱼油及鸡蛋黄中。

4、碳水化合物：建议孕早期不低于150G每天。

5、矿物质：（1）钙-营养调查显示，我国孕期妇女膳食钙的实际摄入量为500-800MG每天，研究显示，孕期钙的补充可降低母体高血压、妊高症和先兆子痫的危险，还会影响母体的骨密度。建议孕早期每天摄入800MG,孕中期1000MG,孕晚期1200MG每天，过多的钙摄入可能也会导致孕妇便秘，所以按照推荐摄入量就可以了哦！钙的最好来源是奶及奶制品、豆类及其制品、芝麻和小虾皮等海产品，补钙的同时也要注意维生素D的补充可以更好促进钙的吸收，这里孕妈每天嗮10-15分钟太阳即可！（2）铁-目前对许多国家而言，贫血性缺铁仍然是常见的疾病，大量的证据表明，孕早期的铁缺乏与早产和婴儿出生体重低有关，推荐孕早期每天摄入35MG,孕中期每天摄入45MG，孕晚期每天摄入55MG，铁的良好食物来源动物的肝脏、动物血、瘦肉、蛋黄、豆类、油菜、芥菜、菠菜、莴笋叶等。（3）锌-母体摄入充足的锌可促进胎儿的生长发育和预防先天性畸形，建议孕早期每天11.5MG，孕中晚使孕妇甲状腺素合成减少，导致甲状腺功能减退，减低母体的形成代谢，因此减少对胎儿营养素的提供，导致胎儿甲状腺功能低下，从而引起生长发育迟缓、认知能力低下为标志的克汀病，对婴儿大脑发育损害非常大，推荐孕早期每天摄入150μg，孕中晚期每天摄入200μg，一般海洋生物含碘量比较高，例如紫菜、干贝、海鱼等。

6、维生素：推荐VA孕中期摄入900μg，VD孕中期每天10μg，VE每天14mg，VB1每天1.5mg，VB2每天1.7mg，VB6每天1.9mg，VC孕早期每天100mg，孕中晚期130mg，叶酸的补充最好从计划怀孕或可能怀孕前开始补充，推荐每天400μg。孕早期（怀孕1-12周） 孕中期（怀孕13-27周） 孕晚期（怀孕28周-分娩）

1、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸 妊娠的头四周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，此期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。所以最好从计划或准备怀孕开始补充，尽可能多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类，由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好的被机体吸收利用，建议最迟应从孕前3个月开始每日补充叶酸400μg，并持续至整个孕期。可以有效的预防胎儿神经管畸形外，也有利于降低妊娠高脂血症发生的危险。

2、常吃含铁丰富的食物  孕前期良好的铁营养是成功妊娠的必要条件，孕前期缺铁易导致早产、孕期母体体重增长不足以及新生儿低出生体重，建议孕前期妇女适当多摄入含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉、黑木耳、红枣、黄花菜等，同时注意多摄入富含VC的蔬菜 水果，可以促进铁的吸收和利用。

3、保证摄入加碘食盐，适量增加海产品的摄入  妇女在备孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生儿将来发生克汀病的危险性，建议孕前和孕早期对碘需求相对较多，除了摄入碘盐外，还建议至少每周摄入一次富含碘的海产食品，如紫菜、海鱼、虾、贝壳等。

4、戒烟、禁酒、禁咖啡 夫妻一方或双方经常吸烟或饮酒，不仅影响精子和卵子的发育，造成精子或卵子的畸形，影响受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发育，导致流产。酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等，因此，夫妻双方在计划怀孕前的3-6个月都应停止吸烟、饮酒，计划怀孕或怀孕期的妇女要远离吸烟的环境，减少伤害，同时爱喝咖啡的妈妈们要注意了，咖啡里面含有咖啡因是可以让中枢神经兴奋的药物，会导致胎儿腭裂，中枢神经系统异常（行为缺陷）、小关节畸形、心脏缺损或尿生殖器的影响，所以除了戒烟禁酒的同时也别忘了禁止喝咖啡。