如何限制吸烟

跟踪你的香烟使用。在改变你的行为之前，你需要了解你目前的状况。在一天内抽多少根香烟，然后做一个基线，或者保持一个计数。你可以使用日历，笔记本，杂志，海报板，或者任何能帮助你始终如一地追踪它的东西。当你跟踪你的消费时，试着注意是否有任何模式。例如，你可能会注意到，在周三，你比每周其余的时间多吸5支烟。星期三是怎么回事？也许你在周三有一个紧张的每周例会，让你兴奋起来，然后抽起烟来缓解焦虑。

决定每日的零用钱。一旦你跟踪了你一天通常抽多少支烟，设定一个目标。戒烟（彻底戒烟）必然会带来压力、困难，并可能导致更高的复发率，首先要限制吸烟。你可以试着一天一包，20支烟，一天抽15支烟。只有你能决定削减多少才是正确的，但是一个好的开始可能是减少四分之一。

制定吸烟时间表。如果你每天允许自己抽五支烟，就决定什么时候抽。这就消除了当你觉得无聊或没有其他事情做的时候抽一支烟的选择。

建立后果。戒烟可能会很难放弃，尤其是如果没有立即回报的回报。你需要建立一个立即回报后果的体系。所以，如果你一天中抽了2支以上的香烟，那么你就应该有一个结果。选择对你有益的结果。例如，每增加一支烟，告诉自己你必须做10分钟的伸展运动，在罐子里放一美元，打扫浴室，或者在日记中多加10分钟。虽然这是一种惩罚，但至少你会以某种方式来弥补纪律上的失误。

设立奖励。当你达到或超过你的目标时，奖励自己。这会使你更有可能继续削减开支。奖励不必是有形的东西。你可以提醒自己，你投资你的健康的未来，这本身就是一种报酬。例如，如果你的目标是每天吸烟不超过8支，你只抽5，你可以用一杯酒来奖励自己，20分钟的播放你最喜欢的视频游戏，或自由的时间。选择你喜欢的东西，但不一定能随时得到。

跟踪你的吸烟习惯。这将创建一个进度报告。你甚至可以画出你的卷烟消费曲线，以便看到波峰和波谷。这里有几件事要考虑，当你在监测你的吸烟习惯时：触发：观察哪些因素触发了更高的吸烟率。花费：跟踪你每周花多少钱在香烟上。如果你在一周内存钱，就把它放在一边。几周后，用这笔钱给自己买个奖励。后果/奖励：如果某些干预计划（如增加或减少后果和奖励）是否有效，请注意。这样你可以改变它们，使切割更有效。

改变你的环境。虽然很难改变你的环境，但要明白，某些环境因素实际上会导致更高的吸烟率。你可能想限制围绕吸烟的社会团体的时间。相反，找一些新的地方和活动去享受。如果你喜欢在酒吧里喝几杯酒，在院子里抽烟，你可能会觉得很难坐在院子里而不抽烟。在这种情况下，试着在不允许吸烟的地方移动。这会增加吸烟的不便程度，因为你必须离开你要去的那个小组去外面。给自己规定：禁止在车内吸烟。开车前或之后吸烟。使吸烟尽可能的不方便和不舒服。

不要把整根烟都吸了。另一种减少吸烟的方法是抽四分之一或一半的香烟。然后等到下一次抽完烟后再抽一半或四分之一。这样，你可以像平时一样多抽一次烟，但每次只抽半支烟。你仍然可以戒烟，但它可以把你的香烟消耗减半。

有时，除了尼古丁的渴求外，还需要满足口腔的刺激。携带的东西，像薄荷糖、口香糖、漱口水喷，小而硬的糖果，瓜子，或者其他小零食（非常健康）每当你想抽烟。避免高糖或育肥的对待，只会填补你。千万不要把零食当作长期的口服替代品。

得到支持。告诉周围的人你正在努力实现这个目标。这可以创建一个良好的社会支持网络，帮助你减少摄入量。他们也可以通过问你的目标是怎样来保持你的责任感。如果你有吸烟的朋友，让他们知道你在努力减少吸烟，这样他们就不会诱惑你。

和治疗师一起工作。治疗师会帮助你解决导致你第一次吸烟的问题和压力源。你可以在个人或团体的背景下和治疗师一起工作。认知行为疗法可以帮助你学会应对压力，使你对戒烟更有信心。你可以搜索全国认知行为治疗师协会的数据库。你的全科医生也可以推荐治疗师。一定要提前知道任何不包括保险的费用。

控制你的压力。应力是一种常见的触发吸烟。而完全避免压力是不可能的，建立一个应对策略将有助于防止应激吸烟。如果你开始感到紧张和渴望的东西来放松一下，试试下面的一种替代吸烟：简短交谈10分钟自己的朋友静静地坐着冥想或伸展小走动走动，办公室，公园，或建筑杂志10分钟看搞笑视频练习写作，它可以改善你的健康，帮助你对抗体重增加，有时可以跟戒烟。

坚持下去。社会支持可以减少吸烟，但最终还是取决于你自己。坚持它是最困难的部分之一，挫折也会发生。重要的是在你有纪律的时候不要完全放弃。这事发生在每个人身上。你正在学习生活中没有一个习惯，它是你一天中的中心部分，经常与你生活中的许多领域联系在一起。学会减少需要坚持，耐心，一致性和大量的自我仁慈。持续追踪，即使你复发。随着时间的推移，继续实施更大的回报和后果。

考虑戒烟。一旦你开始限制和减少你的香烟消费量，你可能会发现你已经准备好完全戒烟了。