腹肌共八块每种同锻炼刺激肌肉块象种情况能仰卧起坐练较所部肌肉比较发达要适其同部练习比: 仰卧卷腹: 训练部位:腹直肌部 作要领:仰卧腿与腿保持90度双脚打与肩部同宽双手交叉搭肩部呼气部肩胛骨抬离面吸气原注意手臂要用力抱避免颈椎造压力
仰卧侧卷腹: 训练部位:腹内斜肌腹外斜肌 作要领:仰卧腿与腿保持90度双脚打与肩部同宽双手交叉搭肩部呼气部肩胛骨抬离面同转体右侧肩转向左膝位置注意手臂要用力抱避免颈椎造压力同抬起控制肌肉用力作要僵硬
反向卷腹: 训练部位:腹直肌部 作要领:仰卧双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆双手放于身体两侧顾盼向前卷抬离面腰椎半部部抬离面注意腰椎能离面避免腰椎产压力作适合高级训练者
平板支撑: 训练部位:腹横肌 作要领:俯卧臂脚尖接触面挺胸收腹沉肩保持部背部臀部脚跟同直线注意身体稳定性腰椎要向沉 每作坚持12-153-5组每周练习5同配合30钟氧训练效更哦想增加运强度建议负重杠铃片至于胸前颈椎童靴推荐哦
应该如何锻炼下腹部 当然，诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。但长期以来，人们一直有一种错误的观点，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实，腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么锻炼，都应在每次反复动作时紧紧地收腹，特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。有些人似乎能够立刻领会这个概念，而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。
出于某种原因吧，人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好，反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样，对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙，每次锻炼之后起码要休息一天。每次锻炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。每个动作都要到位，这样在每套动作结束时你会觉得你已经竭尽全力了。
即使是正确的腹部锻炼，单个动作的作用也是极其有限的。如何正确做训练动作，与选择哪些训练动作一样重要。成功的腹部训练，应该至少包含4类动作：针对腹部上半部分的训练，如仰卧起坐;针对腹部下半部分的训练，如悬垂举腿;针对侧腹部的训练，如转体仰卧起坐;针对腹横肌的训练，如平板支撑。
缩短组间休息时间 腹部肌肉与小腿肌肉一样，是耐力性肌肉，你必须给它与胸背部不同的刺激才能更奏效。对腹部训练来说，组间休息时间越短越好。你最好能够根本不休息地一个接着一个做完全部练习。不过刚开始锻炼腹部时你可能还需要休息一两分钟，那是正常的。只是越早开始下一套动作越好。