如何通过锻炼快速增肌

杠铃

哑铃

负重  (8～10次的极限重量)根据众多研究报告得出的结论是，在肌肉训练中所需的负重设定在重复进行8～10次的极限重量，肌肥大效果才能达到最佳。如果你轻负重进行30～50次的训练，既没有多大的效果，而且效率也不高。如果负重过大，会使反复进行训练的次数减少，次数过少会造成训练中的运动不足，肌肥大效果并不会得到提升。所以，想要大幅增加肌肉，那就要设定在8～10次的极限重量。

组数（2~5组）根据“Krieger 2010”所得的结论，进行2~3组训练与进行4~5组训练的肌肥大效果并没有明显的差异。但这只是以初级肌肉训练者为对象的试验结果，如果对象是已经积累了经验、习惯了肌肉训练刺激的中、高级训练者，那么进行4~5组训练将会获得更好的效果。根据以上的结论进行综合判断，如果是初学者，那么每种训练项目可以进行2~3组，如果是中、高级训练者，那么每种训练项目应该进行4~5组。

次数 （达到极限）每组的次数要达到'极限'。每组的训练都能达到极限是最能看到效果的。如果每组训练10次后仍有很多余力，说明我们设定的负重不合适。

间歇 （每组间歇1~3分钟）进行增肌训练时，每组训练的间隔时间为1~3分钟效果最好。因为能够促进肌肥大的代谢物会在短时间内大幅度提高。如果间歇时间过短，肌肉会得不到及时恢复，这样就会降低训练强度。