第一步 仰躺在地上，双手垫在臀部下方。 膝盖微曲，腿轻轻地抬起。
第二步 自然地呼吸，直到腹部有强烈的感觉为止，慢慢向上抬起双腿。 大腿垂直于地面，慢慢感觉腹部收缩。
做这组动作的时候注意： 1 反复动作时脚跟不要着地 2 最大限度地将精力集中在腹部进行运动。 3 腿部落地时注意要慢，以防止引起腰部疼痛。
躺在地上，双腿弯曲并交叉，右腿叠放在左大腿上。 双手屈肘，在胸前交叉。
下巴和胸部保持拳头大小的距离，呼吸，上身起来保持1-2秒。 一边呼吸，上身回到原位。 反复动作10-12次左右，然后换腿交叠重复。
做这组动作的时候注意： ①上身起来时用力点不在脖子上，防止脖子拉伤。 ②保持骨盆及要不姿势 ③上身提升或下降时候注意小心冲击力，不要太快，动作缓慢。
两腿分开略比肩宽站直，双手各持一个哑铃，右手屈肘放在身后，左手向侧伸展，同时带领上身向侧倾斜。 保持身体姿势，左手屈肘放在身后，右手在上屈肘在背后。
上身回到原位，举起右臂贴住耳旁。 右手屈肘回到腰后，换左手向上举起。 重复动作3-4次。
做这组动作的时候注意： ①做动作的时候保持骨盆不动。 ②注意做动作时不要耸肩，不应该使用肩膀的力量。
上身挺直，双手掌心相对，手臂平行，举至头顶上方。 左腿屈膝向前，大腿平行地面，右腿左后方伸展，脚尖点地
保持下肢状态，上身向前倾，胸部下降至于地面平行。 双臂向侧打开至肩膀高度。 左右交替重复动作15-20次，共做3组。
做这组动作的时候注意： ①膝盖弯曲的动作中，脚尖朝向正前方。 ②上身弯曲不只是胸部，腰背部也要跟着先前倾，且保持平行，不要下凹或上拱。
双手屈肘在胸前手掌交叠，肘部及手臂举至肩膀高度。 左腿向前屈膝，右腿向后脚尖点地，上身前倾。手臂向左方向移动，同时上身稍稍向侧扭转。
手臂向右移动，带动身体向上。 然后右腿向前提起弯曲近似直角。 左右交替重复动作15-20次，重复3组。
做这组动作的时候注意： ①上身弯曲时注意不要弯腰垂胸。 ②运动尽可能地将注意力放在腹部 ③注意提高和降低腿不是不要冲击力过大，不然容易造成背部疼痛。
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