要腹肌？先减脂没错，不要怀疑。想要拥有完美的腹部线条，那么你第一件要做的并不是找10个8个腹部撕裂者的动作，然后闷头每天练上1个小时。腹肌存在于每个人身上，而体脂比则是决定我们能否从外观上看到腹肌的最重要因素。
即使你的腹部肌肉并不发达，只要你的体脂比足够低，仍然可以从外观上看出马甲线或者人鱼线。而腹部肌肉是否发达，则是影响在体脂比足够低的前提下，线条是否清晰，分块是否明显。从下图我们可以看出，不同体脂比对男女腹部线条的影响。
注意：如果你想拥有8块腹肌，首先你得减脂；如果你想拥有马甲线，首先你得减脂；如果你想拥有人鱼线，首先你得减脂。
传统动作——仰卧起坐在传统动作中，经常以仰卧起坐作为锻炼腹部肌肉的核心。但其实这个动作不单止对腹部肌肉锻炼效果不好，而且稍有不慎，甚至对身体造成损伤。
由于仰卧起坐是髋关节弯曲，脊柱稳定的动作。所以在运动过程中，不单止腹直肌在收缩，同时髂腰肌也会参与拉升上肢。最明显一个感受就是：做完仰卧起坐以后，不单止会感觉到腹部有酸痛感，大腿根部的髂腰肌也会感到酸痛。而传统上（小学老师教的），做仰卧起坐的时候，我们要用手托住后脑勺。这样做，会造成脑部充血，同时压迫我们的颈椎。
新兴动作——平板支撑平板支撑这个动作，是在俯卧的状态下稳定身体的动作。在推、拉、旋转、不对称、稳定五大运动模式中，属于稳定性动作。
平板支撑主要刺激的是深层肌肉——腹横肌，这部分的肌肉可以提升身体的稳定性，以及下肢至上肢的力量传导。而不会刺激到我们的浅层肌肉（腹直肌，腹内、外斜肌），但我们腹部线条则是由这堆浅层肌肉表现的。所以，平板支撑并不会帮助我们打造腹部线条。
注意：仰卧起坐效果不好而且有一定危险性，平板支撑主要是锻炼深层腹部肌肉，建议用卷腹代替。
如何锻炼腹部肌肉想要知道怎么锻炼腹肌，首先我们得先了解腹部肌肉的构成。了解哪部分肌肉是决定我们腹部线条，并且知道这部分肌肉的生长原理。
腹直肌腹直肌就是我们常说的马甲线，而腹直肌的锻炼方法是通过收缩这部分肌肉带动躯干。但是由于腹直肌的围度成长性小，所以即使我们负重锻炼腹直肌，也不会对腹直肌的生长起到更大的帮助。
腹斜肌腹斜肌分为腹外斜肌和腹内斜肌，就是我们常说的人鱼线，而腹斜肌的锻炼方法则是侧向收缩腹部带动躯干。不同于腹直肌，腹斜肌有很大的成长空间。所以如果我们做过多腹部侧向运动，甚至在做的过程中进行负重，只会让我们的腰越练越粗。
注意：腹直肌成长空间小，负重没屌用，腹斜肌成长空间大，负重会粗腰，总结一下其实负重练腹肌，只会让你的腰变粗，腹部训练利用自身体重即可。
打造腹部线条的黄金动作——卷腹卷腹对腹直肌上部有很好的刺激作用，两手伸直做这个动作，可以对腹肌形成更大负荷，训练效果也更好。
动作要点：1、双腿并拢平躺在瑜伽垫上，膝盖成90°弯曲。2、沉肩收腹，下颚微收。向上呼气，向下吸气。3、上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面。
注意事项：可根据程度不同，将双手分别置于大腿、交叉在胸前、头部（轻触耳朵）。切记不可双手抱头，或者用力牵引头部，长期会造成颈椎疼痛。
仰卧抬腿仰卧抬腿对腹直肌下部有很好的刺激作用。
动作要点：1、平躺在瑜伽垫上，将你的双手置于后脑，伸直双腿。2、保持双腿伸直的状态下，用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体。3、向上呼气，向下吸气。注意事项：控制腹肌发力，缓慢下放，对腹肌刺激更强。
空中蹬车空中蹬车是最符合腹肌生理原理的动作，除了腹部完全卷曲外，动作过程中还有上下肢的协同作用，所以对腹部整体训练效果最佳。
动作要点：1、身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手轻触耳朵。2、腹部收缩卷起，用一侧的肘关节去触碰身体另一侧屈腿的膝盖，同时另一侧的腿伸直。3、在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼气，反复进行练习注意事项：肘关节要努力触碰到膝盖，保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。
锻炼腹部肌肉的三大黄金动作（卷腹，仰卧抬腿，空中蹬车）训练安排：卷腹：力竭*3组，组间休息45s仰卧抬腿：力竭*3组，组间休息45s空中蹬车：力竭*2组，组间休息45s