双盘速成体操 预备式 请大家站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。双膝微曲，含胸拔背。 肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。 放松全身，抖动或者震动我们的身体。120秒左右。 恢复自然松静站立状。
第一节 双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手胸前合十，两膝微曲，以尾闾为中心，逆时针左右划圆36圈。再顺时针左右划圆36圈。 第二节 双脚与肩等宽站立，全身放松，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆腿叩膝108次。
第三节 呈立正姿势，注意放松。 呼吸自然，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝。先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次。 第四节 双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，双手轻扣膝，蹲起21次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。
第五节 双腿前后大开步，左手扶左膝，右手扶左膝内侧，尽量前倾往下叩压膝9次。换右腿以同样方法叩压膝9次。再交替换腿重做一遍。 第六节 脚尖向两侧左右大开步，双手扶双膝，左右交替叩压膝36次。
第七节 双足并拢，全身放松，呼吸自然，两手在两侧自然下垂，脚尖触地提踵21次，脚下落时踵部触地。 第八节 两腿向前平伸坐于地下，双手交叉，双手小指接近踵部，扳住左脚，顺右腿尽量扳向身体，一扳一松为一次，做21次。再换脚依同法做21次。
第九节 两腿平伸坐于地下，先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处，双手扶膝，中速向下振颤108次。然后依同法换腿中速振颤108次。 第十节 足心相对，双手捧握双足尖，踵部尽量向阴部靠拢，小腿与大腿接近呈平行状，身体向前起压21次。
第十一节 两膝向左右曲，两足心相对，踵部尽量向身体靠拢，双手压在两膝上，中速向下振颤360次。 第十二节 两腿平伸而坐，把左小腿扳压在右腿膝上部略靠大腿侧，左手握住脚脖处，右手拇指和其余四指分别握住脚指底部和背部，先逆时针转摇踝部21圈。逆时针以握外侧为主，顺时针时以握内侧为主。再顺时针转摇踝部21圈。 然后换脚依同法先逆后顺转摇踝部各21圈。
第十三节 一手抓握前足，一手握脚脖，把一侧腿盘放在另侧大腿靠腹处。双盘即成。 第十四节 坐完后 双手把盘放的腿轻轻拿下，两腿平伸，脚跟相触，两手掌扶膝快速按摩108次。然后，一腿平伸，另一腿放在平伸着的大腿上面，用叠放腿侧的手扶住膝盖，另一只手以空心掌的劳官穴对脚心的涌泉穴用力拍打108次，然后以同法换腿拍打108次。站起。双脚并拢站立，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝，先逆时针转膝21 次，再顺时针转膝21次。然后，双脚与肩等宽站立，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆脚叩膝108次。拍全身。