第一步：睡前法1. 从今天开始连续一星期，每天晚上当你躺上床，准备睡觉前，给自己以下的建议10次。“每一天在各方面，我都愈来愈好”当你在讲或默念以上建议时，想像你自己变得愈来愈好的样子。2. 为了避免睡着了或忘记说几次了，每说一次，你就合起一个手指，直到你数完10次为止。3. 这是你开始学习如何让自我建议有效地改变自己。最重要的就是每天一定要做完10次的建议，才可以睡觉。4. 你每天睡前开始建立一种藉由正面自我建议改奱自己的习惯模式，第二天将会发现这些正面的建议，会让你有正面的反应，你会一天比一天更好。
第二步骤：诱导1. 继续你上个星期所学的睡前法.2. 再加上-每天二次-一次上午或下午，一次晚上6：00-8：00，你自我催眠，持续2-3分钟，然后唤醒自己。如下述：坐在舒适有靠背的椅子上。集中注意力在前方比睛位置略高的一点上做。做三次深呼吸-缓慢地，当你第三次吸入时，闭气3秒钟，同时数3……2……1。闭上眼睛，吐气，放松，让你自己进入很深的放松状态。3.你持续在催眠状态中2-3分钟，同时慢慢地从25数到1。（当你在数数字的时侯，想像或在你脑中看见数字在黑板上或电脑萤幕上。）4.要唤醒自己时，只要从1数到3，你便会完全清醒，精神振奋、头脑清晰，而精力充沛地继续你的工作。5.做这功课一天两次，连续7天之后，你便可以开始给自己有益的建议。
第三步骤：程式化建议1. 当你完成了一星期的第一步和第二步自我催眠后，开始第三步骤的自我催眠。你不用再做第二步的自我催眠。2.在这步骤中，必须准备一张小卡面或空白的名片。这张卡面必需能够让你很方便的随时随地带在身上。你要将你给自己的建议写在这张卡片上。你的建议必须正面的、简单的、可信的、可测量的，而必须带有奖励的，还必须用现在式的语气述说你的建议。3.同样的，舒服的坐下，选择你前方比眼睛高度略高的任一点。拿着卡片摆在你选择的那点前，念三次你的自己建议。放下卡片，深呼吸。第二次吸气，呼气。第三次吸-闭气，闭上眼睛，从3数到1。吐气，完全放松，进入催眠状态。4. 让你的建议在潜意识中一直重覆，同时想像你实现你的建议。你将会发现当你在重覆你的建议时，常常整句会变得支离破碎，那表示你进入深的催眠状态，是很好的现象。建议还是会有效的进入你的潜意识。过了2-3分钟，你会觉得应该停止了，（这时间是在步骤2时养成的习惯）。这时数1.2.3，张开眼睛觉得放松，而精力充沛。持续的做自我催眠，不要急着期待功效，大约两星期后，你便能从你的建议得到益处。