一、空中蹬车 仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。 时间：30秒。 作用：锻炼腿部，使腹部扁平 二、屈膝下蹲 双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。 时间：30秒。 作用：强健背、臀部入大腿 三、木偶动作 直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。 时间：30秒。 作用：锻炼上臂及腰腹部 四、体侧抬腿 1、开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直; 2、抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。 时间：30秒钟。 作用：调节髋关节 五、侧卧压腿 1、右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上; 2、抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。 作用：改善大腿内侧轮廓 六、腰背上拱 1、仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后; 2、腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。 时间：30 秒。 作用：改善腹部外形，使腰部呈曲线 七、向后踢腿 1、双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动; 2、然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。 时间：30秒。 作用：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部 八、屈身控制 1、双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15; 2、进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。 时间：30秒。 作用：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性
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