毛毯，椅子，坐垫，平桌。
深蹲：两腿略比肩宽分腿直立，深蹲，反复此动作，20-30个/组。 提示：两脚尖略比肩宽分腿直立，运动中尽量挺直腰腹部，深蹲时保持大腿与地面平行，可收紧大腿和臀部，两臂前举或叉腰保持平衡。也可怀抱瓶装矿泉水、书本、沙袋等物负重。
跪姿：单腿跪立靠背椅上，挺直上身，收紧腰腹臀部。运动腿悬空小腿屈伸，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。 提示：双手扶住椅背作支撑，将膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿始终处于静止并竖直于地面不用高抬，小腿屈伸至大腿后侧，使臀部肌肉感觉紧绷即可。
直立：手扶支撑物直立，右腿外侧抬高，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。 提示：保持上体伸直，收紧腰腹臀部，运动腿尽力伸展至大腿外侧及臀部感觉紧绷即可。运动中控制腿部不要甩腿。
直立：手扶支撑物直立，运动腿内侧收，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。 提示：保持上体伸直，收紧腰腹臀部，运动腿尽力伸展至大腿内侧及臀部肌肉感觉紧绷即可。
俯卧：两腿并紧往后抬高至大腿后侧和臀部肌肉感觉紧绷即可，静止动作60秒，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。 提示：此动作可借助合适的家具，使小腹以下的身体处于悬空，动作中两腿一定要并紧。由于是静止动作，两腿会因为疲劳而回落，要始终保持大腿和臀部的紧绷感（如果确实无法承受静止训练力度的练习也可做两腿交替练习）。
侧卧：右肘部支撑侧卧，左腿外侧抬，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。 提示：身体垂直于地面，收紧大腿和臀部，运动中上身不宜后仰，抬起至大腿外侧肌肉感觉紧绷即可。
侧卧：右肘部支撑侧卧，右腿内侧上抬，稍后换腿交替进行，20-30个/腿/组。 提示：此动作和外侧腿属互补，应注意的细节相似。身体垂直于地面，收紧大腿和臀部，运动中上身不宜后仰，抬起至大腿外侧肌肉感觉紧绷即可。 内侧腿抬起高度有限，需很好掌控。
随着年龄的逐年增长、腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积现象会更加严重。
其实，只要每天抽点时间练习以下美腿操，就可减小腿部围度，收紧和上提臀部。