晚上 10 点饿了，该不该吃东西呢？

每到夜深人静月黑风高之时(比如现在),很多人都会陷入深深的纠结:我!饿!了!可是已经快 10 点了,不吃睡不着,吃了怕长胖,到底能不能吃?在人生的终极迷思面前,堂主今天要教你的是,先问自己 3 个问题。- 1 -第一问:晚上 10 点在干嘛?如果你是在看剧,躺着刷手机,跟朋友聊天扯淡……那么你的能量消耗显然不会很高。你并不需要补充额外的卡路里,完全没有必要再豁出去吃夜宵。要特别小心下面这些时候:① 特无聊,手边有零食不知不觉就抓过来吃了,可能自己都没注意;② 有压力,在社交场合多少有些压力和不自在,吃掉面前摆放着的食品/饮料,是最舒服的方式;③ 心情差,想靠食物驱赶负面情绪,压力大了就狂吃东西。你并不是因为饿,只是嘴巴寂寞。但如果你晚上在跑步、在健身房锻炼……那你确实需要一些热量补充,只是「吃多少」有讲究:如果想减肥,吃运动消耗的一半热量。举个例子:半小时慢跑消耗的热量在 200~250 千卡。那么你吃一根香蕉,或一杯牛奶就差不多了,当然可以吃很多的蔬菜。「那不勒斯风味意面」出自电影《深夜食堂》▼- 2 -第二问:白天吃了多少?如果你早饭、午饭、晚饭每顿都吃得比较多比较饱了……那么宵夜就是要尽量少吃或不吃的……除非你的目标是长胖。如果你白天并没有吃很多,或者忙得没吃上饭……那么晚上饿了也很正常。即使夜宵决定吃比萨,你也很可能不会长胖▼吃得晚,并不意味着吃进去的食物就会转化为脂肪。只不过,吃得晚更容易吃过量,从而把多余的热量存储为脂肪。- 3 -第三问:晚上几点钟睡觉?一般来说,堂主建议睡前 2~3 小时不吃东西。比如 11~12 点睡觉,那最晚八九点钟的时候,就别吃东西了。这是因为食物如果还没充分消化,胃肠还在全力工作,会影响睡眠。但如果你迫不得已要到凌晨两三点钟才睡觉,那 10 点多的时候吃点夜宵,也没什么大问题。// 堂主:当然,可能「早点睡」是更好的解决方案。睡眠不好会影响身体代谢,进而可能让你容易长胖:睡眠不足,第二天往往比较疲惫,活动量会减少;睡得少,身体会分泌更多的皮质醇激素,而皮质醇会把肌肉分解为氨基酸为身体供能,还会增加食欲,吃得更多;你的葡萄糖耐受性受损,会需要分泌额外的胰岛素,而这个过程也是脂肪合成的过程。- 4 -听过很多道理依然就是要吃但是,说得再多也抵不过大家心底「老子就是要吃」的呐喊。那该怎么吃、吃什么呢?堂主的建议是:水分多、低脂肪、适量碳水化合物、和易消化蛋白质的食物通常在深夜,你并不需要很多卡路里,过多的脂肪和碳水化合物更容易变成赘肉。少吃糖,能让你的胰岛素水平低一些,胰高血糖素水平高一些。而胰高血糖素可以促进能量代谢和脂肪燃烧。推荐 1 :毛豆等健康卤味煮毛豆是既好吃又健康的深夜零食▼有些店家还会卖豆干、海带、藕片,都不错。推荐 2 :健康沙拉蔬菜色拉 + 优质蛋白质,比如鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、金枪鱼。少放沙拉酱,或者用低卡沙拉酱。不妨试试筷子先蘸酱然后再夹菜,有效控制热量。推荐 3:水果 + 酸奶比如橙子、苹果、猕猴桃,再配上一小杯酸奶,饱腹又营养。推荐 4 :燕麦牛奶粥、杂粮粥燕麦片的量几勺就好,用一杯热牛奶(或者奶粉)冲泡即食,非常方便。同理,其他的杂粮粥也很好。愿意下锅煮的话,还可以打个鸡蛋哦▼推荐 5:热汤面如果你愿意下厨,不妨给自己煮一小碗「轻食版」的汤面。少放面条、多放点蔬菜,还可以再加个蛋,是非常适合秋冬季节的夜宵。