先准备好一个水瓶，动作过程中背部打直，将左脚往後延伸，同时利用左手举起水瓶往水平方向延展，接着缓慢地将左手左脚收回。请先从单边可以连续完成5组做起，按个人状况进步到单边可以完成15组;完成一边後再换边。
以平板撑体(plank)做为起始动作，臀部微抬高藉此保护背部与膝盖。动作开始时，利用下腹与大腿的力量将膝盖往腹部方向收进来，注意膝盖收回时不要超过腰部。
第3组动作与第2组动作相当类似，主要差异在於身体躯干在动作过程中会有些微转动。动作重点为将左膝往右肩方向收、将右膝往左肩方向收，如此一来便能加强侧腹肌的训练。记住动作缓慢进行，并确实使用腹部力量带动整体动作。
同样从平板撑体动作开始，控制全身力量维持身体打直姿势，将单手像拉弓箭般抬起，动作不用太大，但请尽量维持身体平衡，左右两边轮流进行。这个动作可以训练上腹肌。
以平板撑体做为起始，利用腹部控制动作，一边留意平衡、一边缓缓地将手臂往眼睛前方伸展到与肩膀同一个水平面的高度。需注意全程都要运用到核心肌群的力量，伸展手臂时不要连同身体躯干也一起往前延展。
动作1：卷腹仰卧在瑜伽垫上，双腿分开与肩同宽，屈膝脚板贴地。双手抱头收紧腹部，利用腰腹力量使头部和肩部慢慢抬起。共做30个。
动作2：抬臂卷腹仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开遇见同宽，收紧不服，双手向后伸直，利用腹部力量做向上运动。共做25个。
动作3：仰卧屈膝抬腿仰卧在瑜伽垫上，双手自然垂放于身体两侧，双腿屈膝并拢，然后向上抬起卷腹。注意，身体不要晃动，要始终收紧腹部，双腿上抬时呼气，放下时吸气。共做30次。
动作4：交替触脚跟仰卧在瑜伽垫上，双手自然垂放于身体两侧，双腿屈膝脚板紧贴地面。收紧腹部。使肩部离地，然后使两手交替触摸同向脚后跟。左右各做15次。
动作5：俄罗斯转体坐在瑜伽垫上，双腿稍稍屈膝抬离地面，双手于身体前侧抱握，上半身稍稍后倾，然后做左右转体动作。注意，要保持下半身不动。左右各做15次。
动作6：仰卧交叉触摸仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双手向上伸直放在两耳侧，保持身体在同一条直线上。然后利用腹部力量，将左腿尽量抬起，同时将上半身抬起，手臂向前伸展触摸脚背。感受腹部发力，每侧各做15次。
动作7：旋体上踢仰卧在瑜伽垫上，双手伸直自然垂放于身体两侧，双腿稍微屈膝向上抬起，同时臀部和腰部离地，肩部和头部紧贴地面，然后利用腿部和腰腹力量使身体尽量向上提高。共做20次。
动作8：卷腹侧转体仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝脚板紧贴地面，双手抱头，收紧腹部。利用腰腹力量做向上卷腹运动，同时向左右两侧交替转体。左右各做15次。
像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。
把腹部训练放第一个做你的腹部肌肉是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹部训练留到最后吧。