腰痛的“罪魁祸首”：腰肌劳损及自我缓解

什么是腰肌劳损？腰肌劳损是常见的一种腰部疾病，其发病率占腰痛的70%，是最常见的临床疾病。它实际上是慢性的腰部劳损。因此腰肌劳损又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，主要是指腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一。除先天脊椎畸形患者易患腰肌劳损外，普通人腰肌劳损主要有两方面原因：一种是急性腰部扭伤后，未能及时合理地治疗，从而形成了慢性腰肌创伤性瘢痕及粘连形成，减弱了腰肌的力量，产生了腰痛。另一种原因是长期的体力劳动或者缺乏锻炼造成积累性的腰部创伤所造成。腰肌劳损与腰椎间盘突出的不同点腰肌劳损的症状表现为腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。在上一章《腰椎间盘突出与自我缓解》中提到过，腰椎间盘突出所表现的疼痛和麻痹感是放射性的，但是腰肌劳损患者往往感到下腰部疼痛，但不能明确指出最疼痛的部位。有些患者的腰痛可向臀部或大腿后部放射、甚至可以沿着大腿阔筋膜张肌向下放射，但仅达到膝关节部位，少数病人小腿肚子部位有疲劳酸胀感，不会放射到足部和趾尖——这就有别于腰椎间盘突出了。但是、腰肌劳损能预防！虽然腰肌劳损是骨科门诊的常见病，但是预防还要从“肉”上抓起。首先健身训练时一定确保标准的体态体位，减少受伤的风险（上图以标准硬拉为例）。再就是应当重视腰扭伤，要避免一些容易引起“闪腰”的动作。一旦腰扭伤，必须积极治疗，充分休息，避免脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复。此外，在日常生活和工作中必须保持良好的姿势，长期处于坐位的劳动者必须要保持正确的坐姿，且在休息时应站起适当活动身体。腰肌劳损的自我缓解训练在做腰肌劳损的康复训练前，你应该先纠正错误的站姿和坐姿以及体位，然后尝试下面这些动作，会对现有的腰肌劳损得到改善。俯卧支撑腰椎伸展（眼镜蛇式）这个动作源于瑜伽的“眼镜蛇式”，可以很好的伸展腰背部，更随着进一步加深后弯的幅度，帮助恢复脊柱的柔韧性，同时增强腹部的弹性。它的具体作法是：选择俯卧的姿势，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳。曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵于垫子上。吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量太高下巴。呼气，曲手肘，上半身慢慢地还原于初始姿势。动作要领：保持姿势时，手臂尽量伸直，双肩向后展开，保持身体放松；保持姿势时，将肋骨腔向前向上推送，以加大脊柱的伸展；肚脐应尽量贴地，以增加下背部的伸展，同时也防止身体抬得太高而拉伤背肌。坐姿转体膝盖弯曲，两只手臂在胸前伸直，双脚微微抬起，背部挺直和地板面成约75度夹角。腹部紧缩拉动身体、扭动的躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。肩桥仰卧于垫上，双脚平行、单腿伸直，另一侧腿夹角90度，双臂放于体侧，挺胸收腹，下额微收，膝关节屈成90度;吐气臀部向上抬至肩臀腿一条直线，吸气还原，重复多次换另一侧。动作要领：1.保持躯干稳定；2.腹肌带动腿向上提；3.沉肩、注意伸展身体。4空中单车平躺在地上，双腿伸直，双手放在头下。抬起一条腿，使其距地面约6英寸，保持其完全伸直，将另一条腿的膝盖拉向胸前，并用对侧的肘去触碰它。然后，开始“骑单车”，依次将左腿和右腿拉向胸前，并用对侧的肘碰位于胸前的膝盖。