瑜伽仰卧英雄式做法

2如下图，用手均匀地抚平小腿肌肉，需要的话，前额触地。

3如下图，坐在双脚之间，充分伸展上半身，双脚腕内侧紧贴臀部。肩部后挺，肩胛骨收拢。大腿平行。脚背紧贴地面，腕关节平行，十趾触地，脚部、小腿肌肉绷紧。

4如下图，手向后移，慢慢地将身体后靠在前臂上。身体重心移至肘上。

5如下图，放低身体躺下来，手臂举过头顶伸直，肩部下压触地。多保持一会儿。然后将手臂放在体侧，肘撑起，身体重心移至肘上。下巴内收，肘部下压，身体抬起，变成下犬式。骨盆上翘，保持下背部的自然弯曲，尾骨内收，并向膝盖处伸展。

6如下图，初级姿势：做支撑仰卧英雄式，完成1~ 5步，如果你无法躺到地上，可在背下垫个长枕。如果不能坐在地上，可将毯子放在臀部与背部之下。

7如下图，高级姿势，屈膝、大腿和小腿接触地面，双脚腕内侧紧贴臀部，坐在双脚之间，头后仰着地，腰部呈弯曲状，两手相互抱住前臂，至头顶接触地面。

凝视点：1上方；2闭眼。

生理功效： 1舒展和放松下背部；2扩胸，增大肺活量；3提高及改善髋关节、膝关节及腕关节的功能；4促进甲状腺与甲状旁腺的功能；5缓解更年期不适；6降低高血压

心理功效：1创造一种踏实稳定的感觉；2提神醒脑；3镇定心神。

不适宜人群：1膝部或脚腕受伤者；2关节炎患者；3心脏病患者；4孕妇(怀孕3个月之后)。