弹力带1对
【抗阻冲刺跑】动作要领：1、将弹力带环在腰部，并固定在栏杆上；2、对抗弹力带的阻力向前冲刺1秒，再缓缓回来，不要被惯性带回来，要用自身的力量回来。
【抗阻高抬腿】动作要领：有节奏地原地抬腿，脚掌不要落地，腿尽可能向上抬高，过程保持身体稳定。
接下来的3个动作，需要双脚分开至肩部同宽，踩住弹力带，用肩部将弹力带撑开，手指勾住弹力带抓稳。
【弹力带深蹲】 动作要领： 1、肘部撑开抬起与地面平行，脊椎中立位； 2、蹲下时膝盖与脚尖方向一致，臀部向后坐； 3、直直站起，身体保持平稳。
【一点五次深蹲】变式要点：站起一半时接着深蹲1~2个，对臀腿刺激更大。
【深蹲+跳跃】变式要点：完成一个深蹲后，直直跳起，而不是站起来。
接下来切换准备姿势：双脚踩在弹力带中间，两手从旁边抓握弹力带。 【弹力带硬拉】动作要领：1、双脚分开与胯同宽，脚尖稍微向外；2、俯身，上半身处于一条直线，小腿尽量垂直地面，膝盖略微弯曲一点；3、顶胯，双手和阻力带沿小腿前侧向上移动，让身体站直。站直时膝关节不要锁死，全程一定要保持脊柱中立位。
下面的2个步骤，起始动作前需要单脚踩住弹力带，肩膀将弹力带撑开，双手合十、手肘抬起，防止弹力带下落。
【抗阻箭步蹲】 动作要领：1、屈膝屈髋一步跨出，双腿形成大约两个九十度，即大小腿呈九十度，前小腿和后大腿跟地面接近垂直。2、下蹲到后腿膝盖接近或轻微触碰地面，髋部往下压。3、两腿同时发力，驱动身体垂直向上升起。
【深蹲推举】变式要点：箭步蹲完成后，完全站起并双手推举弹力带至头顶。
【侧平板屈髋】动作要领：1、为防止弹力带掉落，可以将弹力带在脚上绑一圈，侧平板姿势开始； 2、屈髋抬腿，膝盖与脚尖方向一致；3、换一个方向和脚重复动作。
【抗阻侧弓步】动作要领：1、重心放在一侧腿上，同侧腿膝盖弯曲下蹲，直至大腿与地面平行，另一侧腿充分伸展；2、膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，两腿伸直，恢复开始姿势；3、重复动作。换另一侧腿下蹲。
最后一个动作，起始前，将较长的弹力带转两圈，放置大腿位置。【抗阻深蹲走】动作要领：1、双腿分开至大于肩宽，膝关节微微弯曲，臀部向后坐，收紧臀部和腰腹；2、左右跨步，撑住弹力带不要让它掉下来。
运动前后最好热身放松一定时间，可以有效预防运动损伤。