人应该怎样合理的摄取蛋白质

蛋白质推荐摄入量理论上成人每天摄取30g蛋白质即可满足零氮平衡，但是从安全性和消化吸收等因素的考虑，中国营养学会提出成年男子、轻体力劳动者蛋白质推荐摄入量为75g/天。

蛋白质的主要食物来源蛋白质食物来源可分为动物性和植物性两大类。植物蛋白质中，谷类含蛋白质10%，是膳食蛋白质主要来源。豆类含有丰富蛋白质，在体内利用率高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质。

在搭配膳食时，应该遵循三个原则:1.食物的生物学种属越远越好2.搭配的种类越多越好3.食用时间越近越好

早餐可以吃一个鸡蛋，重体力劳动者可以吃两个。喝一碗小米粥或者大米粥，粥中可以搭配点南瓜蓉、黑米、燕麦之类的，因为食物生物学种属越远越好。馒头或者包子可根据自己食量来定。

午餐的话，可以适量的吃点鱼肉和猪肉，考虑到成本不是很高。有条件的可以吃牛肉和羊肉之类的。

晚餐可以喝点稀小米粥，粥里可搭配点黄豆或者绿豆。睡前可喝一杯牛奶，不仅有助于睡眠，还能提高蛋白质的利用率。

鸡蛋不可空腹吃，不利于蛋白质的吸收

平日蔬菜 一定要先焯水再炒，不然蔬菜中含有的大量草酸会影响钙的吸收。