小编今天教你们哑铃锻炼上身的方法,解决你在生活中遇到的小问题。
工具/原料
哑铃
方法/步骤
1
单臂哑铃划船动作方法:右手放在长凳上,上身与地面平行,左手抓握哑铃,右臂伸直。 抬头眼前视,稍弓背。上拉哑铃 屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟, 然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。
2
俯身哑铃划船动作方法: 双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。 后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背 提高到背部的顶峰 同一轨道还原 回到原来的位置,重复以上动作。
3
哑铃肩回缩动作方法: 俯身爬在长凳上,手持哑铃,背向上 提高哑铃,让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰 同一轨道还原 还原到初始状态,重复以上动作。
4
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
5
练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
6
双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。 后背发力将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。
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