全身7x4挑战
开合跳 ：X 30双脚并立，双臂自然垂直在身体的两侧。向上跳，双腿打开，双手举过头顶。在向上跳，双脚并拢，手臂放回身体两侧，重复这个动作。这项运动锻炼身体所有的大肌肉群。
俯卧撑：X 16俯卧，双臂支撑身体。然后通过手臂的弯曲使身体上下活动。注意身体要保持呈一条直线的状态。
掌上压后转身x10从标准的俯卧撑姿势开始。向下做一个俯卧撑动作，起身的同时，旋转上半身，并将右臂向上伸直。然后换另一条手臂重复这一动作。这个动作能够锻炼你的胸部，肩膀和手臂，同时也能锻炼腹部肌肉。
交错俯卧撑x12从标准的俯卧撑姿势开始，但两只手一前一后。双臂做一个俯卧撑的动作，然后换另一只手靠前。注意身体要保持成一条直线的状态
印度俯卧撑x10手脚着地，以臀部为顶点，身体向上弓起，就像一个倒v。然后肘部弯曲，使身体靠近地面。当身体快要接触地面时，尽可能地向上抬起上半身。然后返回到初始姿势，并重复这套动作。
钻石俯卧撑x8四肢着地，双手的食指和拇指分别相对，放于脸颊下方。身体保持成一条直线，然后做俯卧撑动作。
蜘蛛式俯卧撑x8从标准的俯卧撑姿势开始，然后身体下压，一条腿弯曲并向身体一侧抬起。返回到初始姿势，换另一条腿重复这个动作。注意身体要保持成一条直线的状态。
俯卧撑：X 16俯卧，双臂支撑身体。然后通过手臂的弯曲使身体上下活动。注意身体要保持呈一条直线的状态。
宽距俯卧撑x16从一个标准的俯卧撑姿势开始，但是双手间距要宽于肩膀。然后做俯卧撑动作。注意身体要保持成一条直线的状态
交错俯卧撑x10从标准的俯卧撑姿势开始，但两只手一前一后。双臂做一个俯卧撑的动作，然后换另一只手靠前。注意身体要保持成一条直线的状态
脚高位俯卧撑：x12从标准的俯卧撑姿势开始，但将双脚放置于一个椅子或长凳上。然后手臂做俯卧撑运动。注意身体要保持成一条直线的状态
肩部拉伸00：30一只手臂放于胸前，与地面平行，另一只手臂将它拉向胸部。坚持一会儿，再拉伸另一侧肩膀，重复练习。
眼镜蛇式拉伸：00：30腹部向下俯卧，肘部弯曲，双手放置在肩部下方。然后胸部离地，尽量伸展。保持这个姿势数秒。
胸部拉伸：00：30站在门前，腿部呈弓步姿势，两臂倚在门框上，两肘略低肩膀，胸部慢慢向前移。坚持30至40秒。慢慢还原姿势，手臂自然放下，子啊做几圈摆臂练习。