全身7x4挑战
手臂剪刀式交叉：00：30双脚站立，与肩同宽。双臂在身前伸展，与肩同高，双臂交叠呈“x”形，然后展开双臂。替换手臂交叠，重复此动作
菱形肌拉伸：x12双脚站立，与肩同宽。双臂抬起，与地面平行，弯曲肘部。双手肘部向后拉并挤压肩胛骨。重复此动作。
三头肌后压上半身向前倾，双膝与双手肘部弯曲。双臂向前后伸展并受尽3头肌。伸展手臂时请确保手臂与地面平行。回到厨师姿态并重复此动作。
头高位俯卧撑从一个标准的俯卧撑姿势开始，但是将双手支撑在一个椅子或长凳上。然后做俯卧撑动作。注意身体要保持一条直线的状态。
侧卧左侧伸展右侧身躺下，右膝在身前微微弯曲，左腿在右腿后方伸展。左手臂伸直到头部上方，轻轻拉动左手腕以伸展整个左侧身体。保持菏泽个姿势数秒。
侧卧右侧伸展左侧身躺下，右膝在身体微微弯曲，右腿在左腿后方伸展。右手臂伸直到头部上方，轻轻拉动右手腕以伸展整个右侧身体。保持这个姿势数秒。
手臂上举手臂与肩同高向前伸直。将双臂向上举过头顶，然后返回到初始位置。重复这个动作。
菱形肌拉伸：x14双脚站立，与肩同宽。双臂抬起，与地面平行，弯曲肘部。双手肘部向后拉并挤压肩胛骨。重复此动作。
毛毛虫爬行：x9两脚分开，与肩同宽。上半身向下弯曲，双手撑地，带动身体尽可能向前爬行。在向后爬行，还原准备姿势。重复练习。
三头肌后压上半身向前倾，双膝与双手肘部弯曲。双臂向后伸展并收紧三头肌，伸展手臂时请确保手臂与地面平行。回到初始姿势并重复此动作。
头高位俯卧撑：X 15从一个标准的俯卧撑姿势开始，但是将双手支撑在一个椅子或长凳上。然后做俯卧撑动作。注意身体要保持成一条直线的状态。
牛猫式：00：30四肢撑地跪在地上，大腿垂直于地面，两臂垂直于两肩之下。吸气，腹部下压，肩部向后伸展，缓缓抬起头和前胸。呼气，向上弓起脊柱，尽量低头。重复练习。
三头肌俯卧撑：x14俯卧，双手放在肩膀下方，弯曲肘部。微微抬起胸部，然后回到出事姿势。重复此动作。
后倾式菱形肌挤压双膝弯曲坐下，上半身微微向后倾。双臂向前伸展，然后肘部弯曲向后拉，呈90度夹角，挤压肩胛骨。重复此动作。
三头肌俯卧撑：x14俯卧，双手放在肩膀下方，弯曲肘部。微微抬起胸部，然后回到出事姿势。重复此动作。
后倾式菱形肌挤压双膝弯曲坐下，上半身微微向后倾。双臂向前伸展，然后肘部弯曲向后拉，呈90度夹角，挤压肩胛骨。重复此动作。
婴儿式：00：30两膝跪立，双手撑地。手臂微微向前伸，两膝分开，两脚脚尖向内紧贴。吸气，在呼气，向后坐。尽量使臀部坐在脚跟上。放松肘部，额头自然地轻放在地面上，胸部尽量下压，靠近地面。保持这一姿势。