全身7x4挑战
卷腹X12仰卧，膝盖弯曲，双臂向前伸展。然后抬起上半身，坚持几秒钟在缓缓躺下。重复这一动作。这项运动主要锻炼腹直肌和腹斜肌。
扭曲式：x16坐在地板上，双腿弯曲，双脚微微翘起，背部微微后倾。十指相扣，上半身从一侧扭转到另一侧。
平板支撑：00：30从标准的俯卧撑姿势开始，但双臂弯曲，使前臂贴地。身体保持从头到脚在一条直线上，保持这个动作。这项运动锻炼了腹部，背部和肩部的肌肉
仰卧式提臀X12平躺于地面，膝盖弯曲，双脚平方在地面上，双臂平放在身体两侧。然后将臀部抬起，放下。重复这一动作。
单侧腹肌练习X14仰卧，膝盖弯曲，双手抱头。上半身抬起并转向另一侧，使右肘朝向左膝。换向另一侧，重复练习。
侧桥（左）：x12右侧身躺下。将右手肘放在肩膀正下方，左手叉腰，左腿搭载右腿上。向上抬起臀部，停留2-4秒，回到初始姿势。重复此动作。
侧桥（右）：x12左侧身躺下。将左手肘放在肩膀正下方，右手叉腰，右腿搭在左腿上。向上抬起臀部，停留2-4秒，回到初始姿势。重复此动作。
自行车紧缩式X14平躺在地板上，双手放于耳后。抬起上半身和右膝，使左臂肘部和右膝靠拢，然后换另一侧重复这个动作。
扭曲式：x16坐在地板上，双腿弯曲，双脚微微翘起，背部微微后倾。十指相扣，上半身从一侧扭转到另一侧。
平板支撑：00：30从标准的俯卧撑姿势开始，但双臂弯曲，使前臂贴地。身体保持从头到脚在一条直线上，保持这个动作。这项运动锻炼了腹部，背部和肩部的肌肉。
侧桥（左）：x10右侧身躺下。将右手肘放在肩膀正下方，左手叉腰，左腿搭载右腿上。向上抬起臀部，停留2-4秒，回到初始姿势。重复此动作
侧桥（右）：x10左侧身躺下。将左手肘放在肩膀正下方，右手叉腰，右腿搭在左腿上。向上抬起臀部，停留2-4秒，回到初始姿势。重复此动作
自行车紧缩式X14平躺在地板上，双手放于耳后。抬起上半身和右膝，使左臂肘部和右膝靠拢，然后换另一侧重复这个动作。
掌上压后转身：x12从标准的俯卧撑姿势开始。向下做一个俯卧撑动作，起身的同时，旋转上半身，并将右臂向上伸直。然后换另一条手臂重复这一动作。这个动作能够锻炼你的胸部，肩膀和手臂，同时也能锻炼腹部肌肉
眼镜蛇式拉伸：00：30腹部向下俯卧，肘部弯曲，双手放置在肩部下方。然后胸部离地，尽量伸展。保持这个姿势数秒。
左侧腰椎扭转拉伸：00：30仰卧，双腿伸展。抬起左腿，用右手将左膝向右拉，左臂着地，向侧边伸展。保持这个姿势数秒。
右侧腰椎扭转拉伸：00：30仰卧，双腿伸展。抬起右腿，用左手将右膝向左拉，右臂着地，向侧边伸展。保持这个姿势数秒。