全身7x4挑战
地板双臂屈伸坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放于地面。双手位于肩膀下方，手指朝向臀部。将臀部离开地面，并通过肘部的屈伸来使臀部上下活动。不断重复这个动作来锻炼大臂。
尖顶式俯卧撑双手双脚着地，双手与肩同宽。上半身向下弯曲，臀部向上抬起，身体呈倒v的姿势。弯曲手肘，头部贴近地面。身体推回到初始姿势，重复此动作。
逆推式俯卧撑从标准的俯卧撑姿势开始。身体下压，之后膝盖弯曲，臀部后压，双臂伸直。然后返回初始姿势，重复这套动作。
侧卧左侧伸展00：30右侧身躺下，右膝在身前微微弯曲，左腿在右腿后方伸展。左手臂伸直到头部上方，轻轻拉动左手腕以伸展整个左侧身体。保持菏泽个姿势数秒。
侧卧右侧伸展00：30左侧身躺下，右膝在身体微微弯曲，右腿在左腿后方伸展。右手臂伸直到头部上方，轻轻拉动右手腕以伸展整个右侧身体。保持这个姿势数秒。
地板双臂屈伸坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放于地面。双手位于肩膀下方，手指朝向臀部。将臀部离开地面，并通过肘部的屈伸来使臀部上下活动，不断重复这个动作来锻炼大臂。
尖顶式俯卧撑双手双脚着地，双手与肩同宽。上半身向下弯曲，臀部向上抬起，身体呈倒v的姿势。弯曲手肘，头部贴近地面。身体推回到初始姿势，重复此动作。
逆推式俯卧撑从标准的俯卧撑姿势开始。身体下压，之后膝盖弯曲，臀部后压，双臂伸直。然后返回初始姿势，重复这套动作。
牛猫式四肢撑地跪在地上，大腿垂直于地面，两臂垂直于两臂之下。吸气，腹部下压，肩膀向后伸展，缓缓抬起头和前胸。呼气，向上弓起脊柱，尽量低头。重复练习。
地面Y字形上提面向地板躺下，双臂完全伸展，双手拇指朝上，身体呈Y字形。尽可能向上抬起手臂，停留在制高点2秒，然后慢慢回到初始姿势。重复此动作。
仰卧伏地挺身x11仰卧，双脚平放在地面，双臂弯曲在两侧。尽可能将胸部向上抬起，然后慢慢回到初始位置。重复此动作。
徘徊式俯卧撑x14从俯卧撑姿势开始，降低身体，向左侧移动然后向右侧移动。将身体向上推回初始姿势，重复此动作。
滑臂x8俯卧，双臂放在身体两侧。抬起双臂，伸展到头部上方，双手大拇指接触。然后慢慢回到初始姿势。重复此动作。
地面Y字形上提面向地板躺下，双臂完全伸展，双手拇指朝上，身体呈Y字形。尽可能向上抬起手臂，停留在制高点2秒，然后慢慢回到初始姿势。重复此动作。
仰卧伏地挺身x11仰卧，双脚平放在地面，双臂弯曲在两侧。尽可能将胸部向上抬起，然后慢慢回到初始位置。重复此动作。
徘徊式俯卧撑x14从俯卧撑姿势开始，降低身体，向左侧移动然后向右侧移动。将身体向上推回初始姿势，重复此动作。
滑臂x8俯卧，双臂放在身体两侧。抬起双臂，伸展到头部上方，双手大拇指接触。然后慢慢回到初始姿势。重复此动作。
婴儿式：00：30两膝跪立，双手撑地。手臂微微向前伸，两膝分开，两脚脚尖向内紧贴。吸气，在呼气，向后坐。尽量使臀部坐在脚跟上。放松肘部，额头自然地轻放在地面上，胸部尽量下压，靠近地面。保持这一姿势。