垫上简单腹部的训练

动作一 级别 高级（腰部有疾患的人群不可练习此动作） 练习难度要求身体的核心力量较好，此动作可以有多个组合及变化。 要求两脚交替支持身体，整个练习过程中要求保持身体的平衡，身体不要左右摇晃，保持匀速呼吸，一定保持腰腹部肌肉完全收缩，避免腰有教多的压力。练习过程中，左脚支持5秒，然后换右脚支持5秒，然后循环交替，可以交替12次左右。 变化动作一，可以保持下图一的姿态不变，使身体保持俯卧支撑40--60秒，练习可以很好的锻炼到腹部肌肉。 注意事项：保持匀速呼吸，不可憋气。一定要收紧腹部下部肌肉，使身体处于水平位置或者如图所示，如果腰椎压力感觉较大，停止训练此动作。 变化动作二、如果感觉下图的难度还是比较高，可以使用两膝关节着地支撑身体，其它部分保持不变。 要求腰部、背部及颈部保持在一个平面上，注意事项同变化动作一。这个练习适合所有健身人群，级别属于初级。练习中可以保持身体俯卧支持60秒左右每组，可以重复3-4组。

动作二 级别 初级 动作可以练到腹部两侧的肌肉，减去腹部两侧多余的脂肪，同时还可以锻炼到臀部外侧。 大腿、躯干、颈部和手臂都在一个平面内，注意支撑的肘关节和肩的位置，大概肩的角度为65度左右比较合适，有些肩部力量教差的可能做此练习会比较困难。躯干保持平衡，每边交替为一组，每组15--20次，3--4组。

动作三 级别中级 动作为侧卧支撑，如图保持静态支撑30-60秒，然后交替进行。身体是在一个平面内，练习是要使身体保持平衡，保持匀速的呼吸，注意肘关节和肩的位置关系。