筋膜球
什么是圆肩。圆肩是肩部的一种异常体态，是由于长时间的异常姿势造成的，比如长时间的伏案工作。需要和驼背区分，驼背是胸椎过度屈曲，而圆肩是肩部的异常姿势，上半身形成异常的半圆形的弧线，肩胛骨和肱骨处在异常位置。
圆肩的观察和分析。很多人都有圆肩的问题，但圆肩的主要原因不一定都相同，要先进行观察和分析，再进行针对性的纠正。圆肩是肩部肩胛骨和肱骨的位置异常。先分析肩胛骨的位置，再分析肱骨的位置。
圆肩的观察和分析。肩胛骨的分析，首先认识肩胛骨的正确位置。肩胛内上角平T2，肩胛下角平T7，肩胛冈平T4，肩胛下角和肩胛内侧缘紧贴胸壁，肩胛内侧缘具脊柱5厘米左右。
圆肩的观察和分析肩胛骨分析，错误的肩胛位置。在圆肩中常见的肩胛骨异常位置是，肩胛骨前倾，肩胛骨外移。肩胛骨前倾：触摸肩胛骨下角，如果肩胛骨下角远离胸壁，则是肩胛骨前倾。这是因为胸小肌紧张缩短，斜方肌中下束和前锯肌激活不勾造成的。肩胛骨外移：肩胛骨远离脊柱可以观察到肩胛内侧缘远离脊柱就是肩胛骨外移。这是因为胸下肌和前锯肌紧张缩短，菱形肌和斜方肌激活不足造成的。
圆肩的观察和分析肱骨的分析，同样首先认识肱骨同的正确位置。自然站立时肘部尺骨的鹰嘴朝后，尺骨鹰嘴窝朝前，肱骨头超过肩峰的部分，不超过肱骨头的三分之一。
圆肩的观察和分析肱骨的分析，圆肩中肱骨常见的异常姿势就是肱骨内旋和肱骨头前移。肱骨内旋，可以观察到尺骨的鹰嘴并不朝后而是会偏向身体远侧的方向。这是由于胸大肌、背阔肌、内旋肌群紧张缩短，外旋肌群激活不足造成的。肱骨前移，可以观察到肱骨头突出肩峰的部分大于三分之一。这是由于胸大肌过紧缩短，肩袖肌群激活不够造成的。
圆肩的纠正。根据上述分析，进行纠正训练即可，紧张缩短的肌肉需要进行拉伸和放松。激活不足的肌肉需要进行针对性训练。一般纠正训练的强度不需要过大，训练频率一周3到5次。
圆肩的纠正紧张缩短肌肉的放松，一般采用拉伸和筋膜球放松的方式。拉伸肌肉，要求拉伸到有较强烈的牵拉感的位置后保持20秒，每个肌肉拉伸3到5次。每天拉伸两次。下图分别是胸小肌、胸大肌、背阔肌的拉伸方式。肌肉的放松。胸大肌和胸小肌可以利用筋膜球进行放松，使用筋膜球按揉肌肉紧张疼痛的位置，最少2分钟一组，做3组。
圆肩的纠正激活不足肌肉的训练。斜方肌中下束的训练。T字伸展和Y字伸展是比较有效的训练方式，俯卧位的训练最简单，站姿俯身的姿势要相对难一些。12个一组，每天练3到5组。
圆肩的纠正激活不足肌肉的训练。肩袖肌群的训练，这里强调外旋肌群的训练，动作如下图所示，外旋肌群发力完成动作，12个一组，每天3到5组。
如果能准确分析自己的问题可以更有针对的训练，如果分析不清楚的话，就将上述 圆肩的纠正这部分的内容都做训练也可以有比较好的改善。一般坚持练6周就可以看到明显改善。训练的重点是找到目标肌肉的发力感，才能保证训练的效果，所以不要着急负重，先感受肌肉的发力。
避免疼痛
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