方法一、半俯卧撑准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。适应证：腰椎间盘膨出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。
方法二、弓虫伸腰准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。功效：调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。
方法三、直腿抬高准备姿势：仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。动作要领：单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。功效：缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量。适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。
处于腰间盘突出症急性期的朋友，一定要在疼痛感不是特别剧烈的时候再进行此锻炼。防止病情的进一步发展。康复锻炼需要病人有节奏的进行，要循序渐进。也不能说疼痛没有了您的病已经好了。很多的腰间盘突出患者，曾经都有过反反复复的经历。大部分因为在工作或者生活中,不注重腰部的维护与保养，经常受累、受寒导致疾病的复发。