MMA格斗技术训练

第一节、拳击装备“工欲善其事，必先利其器”，在开始拳击训练之前，首先要准备好以下装备：    1、拳击手套，根据业余比赛拳击规则，拳击手套根据拳手体重分为10-12盎司不等，一般拳手体总越轻，所选手套的重量越轻。但MMA初级训练者，选择适合自己手感的拳套就可以了。2、缠手带，这个是所有设备中最便宜的一种，一般宽6厘米，有长3.5米和4.6米两种。在做打沙袋和打靶训练时必须缠缠手带，这样能使拳头握的更结实，并且保证手部不会受伤。3、护齿，目前市场上有上咬口和上下咬口的护齿，个人推荐上咬口的这种，比较方便吐气。4、拳击头盔，初级训练者刚开始对抗训练时，必须佩戴头盔，不仅是为了保护双方头部不受伤害，也能减轻害怕打击的恐惧心理，从而加深训练的效果。5、护裆，分男士和女士使用两种。作为拳击选手，必用装备还有拳击短裤和拳击鞋，但是对于MMA训练者，穿宽松舒适的短裤和光脚就可以了。第二节拳击基本技术    正确的姿势能够帮助拳手更好地发力，也能使拳手更好的保持身体平衡。一个好的姿势不仅能使你出拳的速度加快，而且还能够使你承受对手强有力的击打。拳击界有这样一句话“让高的拳手更高，让矮的拳手更矮”。意思是说拳手应该根据自己的身体条件，选择适合自己的姿势，比如矮个子选择蹲伏姿势，以减少被打击的目标（但是不能低于对手的腰带），同时找机会接近对手出拳；高个子的选手就应该将重心保持的高一些，给自己的出拳提供合适的距离，尽量利用能够让自己移动的灵活、速度快的姿势。 1、右势拳手    两脚分开与胯同宽，左脚向前迈进一步，右脚跟微抬起，膝关节弯曲，重心保持在两腿之间；肘关节弯曲并贴近两肋；拳头与两颊平行，拳心向内。左手应当略微向前伸出，准备出拳；右手放在靠近面颊处，准备防御对手的击打；收紧下颌，看着对手；肩部放松略微向前蜷缩；以略微侧身的姿势对着对手。 2、左势拳手    两脚分开与胯同宽，右脚向前迈进一步，左脚跟微抬起，膝关节弯曲，重心保持在两腿之间；肘关节弯曲并贴近两肋；拳头与两颊平行，拳心向内。右手应当略微向前伸出，准备出拳；左手放在靠近面颊处，准备防御对手的击打；收紧下颌，看着对手；肩部放松略微向前蜷缩；以略微侧身的姿势对着对手。 3、基本步法：向前、后、左、右移动拳手无论是进攻还是防守，都需要有灵活的步法，在实战时，既要快速地躲开对手的攻击，又能快速地接近对手。无论你向任何方向移动，身体重心都应该在两腿之间，以保持身体平衡。想要向那个方向移动，最接近那个方向的脚先移动。例如要先前移动，左脚先移动，右脚迅速跟上，这样双脚之间的距离就不会太近，双脚也不会交叉。向前移动，从基本姿势开始，右脚蹬地，左脚向前迈进半步，右脚迅速向前跟进半步恢复成基本姿势。一般向前移动则表明了你进攻的动机，所以要出刺拳加以配合。向后移动，从基本姿势开始，左脚蹬地，右脚向后撤退半步，左脚随机向后撤半步恢复成基本姿势。一般向后移动则表明了你在防御，这时，可以找机会出重拳击打对手身体，以降低对手对你的击打速度。向左移动，从基本姿势开始，右脚前部蹬地发力，左脚向左移动半步，右脚也随即向左移动半步。向右移动，从基本姿势开始，左脚前部蹬地发力，右脚向右移动半步，左脚也随即向右跟进半步。xiangqian4、向左、右滑步向左滑步，右脚蹬地，左脚向左移动一步，右脚随即跟上一步；两腿之间保持一定的距离。向右滑步，左脚蹬地，右脚向右移动一步，左脚随即跟上一步；两腿之间保持一定距离 5、向侧后滑步从基本姿势开始，左脚蹬地，右脚向右后方移动，左脚迅速跟上，然后再向左练习环形移动。移动的同时要保持两腿之间的距离和平衡。当对手直线向你冲过来时，你可以利用这个步法躲过对手的打击。 6、向前垫步从基本姿势开始，右脚蹬地，左脚向前迈进一步，左脚刚一落地，右脚随即跟上，左脚继续向前迈进一小步。这种步法适合配合重拳使用。 7、向后侧撤步从基本姿势开始，左脚掌蹬地，右脚向左后方撤一大步，左脚随即跟上一步；此时自己身体位置与原来位置成90度角。从基本姿势开始，左脚掌蹬地，右脚向右后方撤一步，左脚随即向后跟上一步，此时自己身体位置与原来位置成90度角。这种步法主要用在对手向你冲过来时，自己向侧后撤步，闪过对方攻击的直线，在对手的侧面打击对手。 第三节、基本拳法1、刺拳（1）原地刺拳，从基本站姿开始，微转胯部和肩部，左拳快速向前出击，拳心向下。出完后快速收回刺拳恢复成基本姿势。（2）移动中的刺拳，从基本姿势开始，右脚蹬地，左脚向前迈进半步；同时，左手快速出拳，拳心向下。击打完后，迅速收回刺拳恢复成基本姿势。注意：任何时候，肘部要贴近身体，必须在一条直线上击打。无论是在击打的过程中，还是在回在基本姿势的时候，都不要将左手放下；同时，将右手放在与面颊水平的位置来保护下颌。 2、右直拳从基本姿势开始，右脚略微转动，蹬地发力，右拳迅速向对手头部击打，拳心向下。出拳时，要伸直手臂，出拳后快速收回右手，恢复成基本姿势。注意：时刻保持收紧下颌，出右直拳时左手要放在左面颊边。在出拳之前，右手不要回拉或者放下，否则对手将会明白你的意图。 3、摆拳（1）左摆拳，从基本姿势开始，向右转动胯部和肩部，然后转动左脚掌，左拳迅速向对手头部击打。击打时，左臂抬起与地面平行，肘关节大于90度角。拳心向下，击打完后迅速收回左拳，恢复成基本姿势。注意：出拳时，弧度不要太大，否则容易被对方防守反击。左臂夹角不要小于90度，右手放在右面颊边上。 （2）右摆拳，右脚蹬地发力，左脚保持稳定，胯部旋转。注意：在出拳时要注意压肩，同时收紧下颌，身体重心向左前压。 4、勾拳（1）左上勾拳，从基本姿势开始，向左转动胯部和上身，膝关节弯曲；同时，重心略微转移到左脚上，左肩略微向下，左拳从下向左上方击打对手头部 ，拳心向上。击打完后迅速收回，恢复成基本姿势。注意：用左脚发力，力量从左胯传到手臂，最后从拳峰中释放出来。出拳时，手腕要伸直绷紧。（2）右上勾拳，从基本姿势开始，向右转动胯部和上身，右肩向下，右拳从下向右上方击打对手头部，拳心向上。击打完后迅速收回，恢复成基本姿势。注意：在击打上勾拳之前，肘部不要拉伸，否则就会向对手透露你的意图。保持收紧下颌和手腕绷紧。（3）左平勾拳，从基本姿势开始，左脚蹬地发力，身体右转，左拳迅速从左向右击打对手头部，拳心向下。击打后迅速恢复成基本姿势。注意：在转体的同时要迅速抬起左臂，肘关节要与地面平行，上臂与前臂之间的角度要小于90度，击打时重心略微移动到左腿上。 （4）右平勾拳，要来与左平勾拳相同，击打时要掌握时机，有效地击打对手。（5）斜勾拳，从基本姿势开始，右脚掌蹬地发力，身体左转90度；同时，抬起右臂，右拳离开面颊向斜前下方击打对手的下颌或左胸，拳心向外。击打完后迅速收回，恢复成基本姿势。注意：击打时，身体重心略微移动到左腿上，肘关节与地面平行。击打右斜勾拳时，最好能配合左上勾拳打出节奏。 5、抡摆拳    从基本姿势开始，右脚掌蹬地发力，身体向左转45度，右拳迅速向对手的太阳穴、下颌、咽喉或左胸击打，拳头高过你的头部，拳心向外，出拳时要低头，身体重心要放在左腿上。如果没有击打到对手，迅速出左上勾拳加左平勾拳，或者在利用快速的刺拳击打对手，来保持身体平衡。第四节、基本组合拳组合拳是由几个单一拳组合而成的，击打时，要无停顿而又节奏，没一拳都应该很自然地过渡到下一拳，并且要保持速度、平衡和力量。出拳越多，击打到对手的机会也就越多。1、几种必须掌握的组合拳在组合拳中，我们用数字代表每次的击打，例如：1代表刺拳，2代表右直拳，3代表左摆拳，4代表左上勾拳，5代表右上勾拳，“ ”代表两拳之间的节奏。（1）刺拳-右直拳（1-2）组合    首先出刺拳，在刺拳收回的同时，出有力的右直拳，击打完后迅速收回，恢复成基本姿势。这个简单的组合拳经常作为其他组合拳的开始。（2）刺拳-右直拳-左摆拳（1-2-3）组合从基本姿势开始，快速打出刺拳，然后迅速收回，接着出右直拳。在收回右直拳的同时转动左脚掌，然后迅速出左摆拳击打对手头部。这种组合拳需要很好的协调能力和平衡能力，其特点是：在右直拳之后出一个左摆拳，有利于防守且方便开始下一轮进攻。注意：出右直拳之后，胯部的位置非常适合出左摆拳，必须保证身体的重心在你的两腿之间。即便你的右直拳没有打中对手，左摆拳也要跟上。（3）刺拳-左摆拳（1-3）组合首先出刺拳，在左拳收回一半的同时转动左脚掌，以左摆拳击打对手头部，击打完后迅速收回，恢复成基本姿势。学习利用一只手出组合拳非常重要，这样可以变化击打的角度和节奏，以此迷惑对手。（4）刺拳-左摆拳-右直拳组合    先出刺拳，在左臂收回一半的同时出左摆拳击打对手头部，迅速收回左拳，然后在快速出右直拳就击打对手头部，击打完后迅速收回右直拳，恢复成基本姿势。2、击倒 knockout对手的位置最好摆脱麻烦的办法就是KO你的对手。击打头部KO的最佳目标是太阳穴和下颌，特别是下颌；击打身体KO的最佳目标是软肋、胃部、左胸和肝部的位置。击打身体最好用斜勾拳和上勾拳。实战时，应该具有良好的精神状态，身体要放松。在拳台上必须控制你的情绪，不要受对手的影响，也不要总想着KO对手，要知道“欲速不达”的道理。3、复杂组合拳和组合拳的节奏在格斗实战时，我们应该保证“精神集中，身体放松”，出拳不能僵硬，拳法组合要流畅而又节奏，好像我们在唱一首动听的歌曲。在这里我们用“O” 代表左手拳，“X”代表右手拳，“  ”代表节奏长短。（1）  刺拳-左摆拳-右直拳，节奏型为：OO X或O OX 。 （2）  右上勾拳-左上勾拳击打腹部-两次左平勾拳连续击打下颌，节奏型为：X  O  OO （3）  左上勾拳-右上勾拳击打腹部-左平勾拳击打头部-右平勾拳击打头部，节奏型为：O X  OX （4）  左摆拳击打软肋-左摆拳击打头部-右直拳击打下颌，节奏型为：OO  X （5）  刺拳-刺拳-右直拳-左摆拳-右直拳，节奏型为：O  OX  OX （6）  左上勾拳-右斜勾拳-右上勾拳-左平勾拳，节奏型为：OX  XO （7）  刺拳-右直拳-左摆拳-刺拳-右直拳-侧闪右斜直拳，节奏型为：OX  O  OX  X （8）  右上勾拳-左平勾拳-右摆拳击打软肋-左平勾拳-刺拳-右直拳击打头部，节奏型为：XO  XO  OX （9）  两次刺拳-左上勾拳-右上勾拳-左平勾拳-右上勾拳-右斜勾拳-左上勾拳-右斜勾拳-左平勾拳，节奏型为：OO  OX  O  X  X  OX  O （10） 下潜左右平勾拳击打软肋-左平勾拳-右斜勾拳-左上勾拳-右平勾拳-左平勾拳-右上勾拳-刺拳-右直拳，节奏型为：0X0X  O  XO  X  OX  OX 第五节、防守技术1、阻挡阻挡主要是通过手套外侧和前臂阻挡左摆拳，也可以通过手臂向内弯曲，用肘部和前臂阻挡上勾拳。基本姿势站立，双手举起，拳头与太阳穴平，手臂向内弯曲成90度，用你的肘部、前臂或手套内侧阻挡对手的前手拳。 2、下潜通过膝关节弯曲躲开对手对你头部的击打，保持收紧下颌，眼睛要看着对手，下潜要低于对手的出拳，同时要保持身体平衡以便于反击对手。下潜之后还可以出右手重拳击打对手身体来反击。注意：对于MMA拳手，下潜时必须注意对自己头部的保护，时刻防止来自对手腿部的攻击，一般做法是，保持自己身体侧对对方，下潜不能低于对方腰部，在刚潜入时双手必须保护好面部。 3、拍击    右手向下或向左拍击刺拳，左手向下或向右拍击右直拳，尽量改变对手的击打方向。结合拍打要迅速反击。例如：用左手拍击，然后出左手刺拳反击。 4、摇闪膝关节弯曲，身体重心下降从对手的拳下滑过，然后身体从外侧直立，远离对手的击打。通过摇闪，上身呈“U”型移动。眼睛总是看着对手，即使被击打也不要向下看。摇闪是防守中速度很慢的一种方法，不能频繁使用。注意：摇闪时膝关节深弯曲，略弯腰，不能低于对手腰部（MMA规则中可以）。 5、侧闪微弯曲膝关节和腰，侧闪躲开刺拳，向前略微倾斜，向内侧或外侧闪躲过对手出拳，上半身应该随着头部侧闪移动，使对手的出拳从头部滑过。保持收紧下颌，双手放在面颊的两侧。注意：侧闪时，只要让对手的拳头从头部侧面滑过就可以了。这样可以为反击保持更好的身体平衡和击打速度。可以向内闪或向外闪，向外闪比较安全，有利于在对手的侧面和背面的反击。 6、搂抱（1）主动搂抱用拳够到对手的肩部，然后下滑到对手的肘部，手臂夹住对手肘部，或者将头靠在对手肩上休息，身体向对手身上倾斜，这样他只能用双腿支撑住你，而无法反击。注意：MMA拳手在搂抱时必须“全身”贴紧对手，腿部要靠紧对手的腰胯，防止对方用膝盖攻击自己或者转身的摔法。 （2）挣脱搂抱如果你被对手搂抱，就将你的头靠在对手身上，身体向对手倾斜进行休息，直到分开。向左或向右移动或挣脱对手，不要向后退（因为后面是围绳）。 第六节、技术训练阶段1、空击训练    首先要选择1-3中自己熟悉的组合拳，对着镜子反复练习。训练时要求身体放松，将镜子中的自己想象成自己的对手，每一拳都要准确地打到想要攻击的部位。击打时报保证组合拳的姿势正确，节奏清晰，拳法衔接流畅。    必须设想你是在跟一个活生生的对手训练。想象对手也会反击、移动，所以你要结合步法进行训练。一般做5回合空击练习，每回合3分钟，2回合休息1分钟，或连续练习15分钟。 2、速度球训练    速度球练习应该在训练的最后进行。它帮助你练习节奏，从右手先开始，然后是左手。前后转换，从一只手到另一只手。练习中保持身体放松，当娱乐一样。连续练习速度球4回合，3分钟1回合，2回合之间休息1分钟，共练习16分钟。速度球可以练习拳击的击打节奏，也可以帮助你练习眼和手的协调性，同样也可以练习阻挡和击打的协调性。用手的侧面或者指关节击打球，它会快速弹起三次，然后你再击打一次，建立自然的1-2-3节奏。 3、沙包训练MMA训练者应该选择填充得硬实些的沙袋，这样可以提高你出拳的速度和力量。在空击训练之后应进行打沙袋的训练，从基本的出拳开始，逐渐增加力量。用刺拳控制沙袋的晃动，利用步法围绕沙袋进行击打。在击打时，必须与沙袋保持一定的距离。沙袋练习共6个回合，3分钟1回合，2回合之间休息1分钟，或连续练习18分钟。注意：在开始打沙袋之前，一定要缠好缠手带并带上打击沙袋用的拳套，这样可以保护手部。有的业余练习者以为赤手打沙袋可以增加拳面的硬度，这个想法是错误的，因为时间长了会损伤手部关节。 4、手靶训练在掌握基本出拳姿势之后应进行手靶训练。拿靶的陪练应该是你的教练员或者水平高于你的陪练员。因为他们会给出你特定的靶位，让你来击打，并对你的防守弱点进行反击。和陪练员进行手靶练习6回合，3分钟1回合，2回合之间休息1分钟，或者连续练习15分钟。 5、对抗训练（1）在教练员的指导下，给一方限制条件进攻，另一方限制条件防守。比如一方用刺拳-右直拳进攻，一方用阻挡或侧闪防守。 （2）自由对抗训练自由对抗训练是不限制任何条件，双方自由发挥技术优势的对练形式。在最初对练时，双方要佩戴护具，如头盔、护裆、护齿等，而且要限制一定力量进行训练。这样可以减轻双方的心理压力，将注意力集中到练习的技术上。经过一定时间的适应性训练，可以摘掉头盔训练，但还是要限制力量，将训练的重点放在技术练习上。