一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定即速度与力量。因此可采用以下练习方法1、跳深2、纵跳3、负重纵跳4、负重蹲跳起5、负重深蹲6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用因此我在训练中通常采用以下方法1、体前屈练习2、把杆拉腿3、纵、横臂叉4、肋木体前后快速屈伸5、踢腿正、侧面以及外摆内合四个方面盘腿坐膝等6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法由于速度练习时间短经常使用比赛法能使运动员情绪高涨表现出最大速度。和比赛法作用一样可以激发运动员高涨的情绪同时由于游戏过程中能引起各种动作变化还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一四1、跳深15组10次 星期二、负重弓箭步交换跳10组30次 星期三30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺10组关键在于提高步频下坡路跑提高成绩效果显著 星期五柔韧的练习、踢腿10组30次负重纵跳10组15次 星期六负重深蹲15组10次30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。
如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以9095的强度进行2060m跑每组跑45次每次休息36分钟进行23组这将有助于提高你的速度。同时改变短跑的起跑姿势采取站立式、转身式和行进间起跑这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练应在质量良好的即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段1高速 大幅度摆动腿前后摆动联系要求在快速摆动中完成合理的折叠技术摆动腿大小腿折叠得越紧半径越小摆速越快。2加快脚掌着地速度练习要求尽可能地缩短腾空时间。3快速摆臂 摆腿练习要求腿 臂动作协调进行。 发展步长步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 后蹬角度摆动力量摆动速度以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法负重换腿跳负重大步走负重跑负重跳台阶跑台阶大幅度的跨步跳要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地蛙跳单足跳等练习提高跑时的后蹬能力。与此同时采取高抬腿跑拉橡皮条高抬腿“车轮跑”收腹跳等训练手段提高摆动速度并且采取其它一些训练方法和训练手段加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度必须注重步长和步频的最佳组合及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。