职业足球球员健身房如何训练

职业选手“健身房训练大公开”：

训练动作：肩外旋训练训练部位：深层肌组（肩袖）训练次/组：30次一组，一次4组

说明：腿微屈俯身，肘部弯曲呈90度，肘部贴近身体躯干，肩袖肌肉收缩用力，肘部向外旋转，而后返回初始位置，重复上述动作，次数30次，不需要大重量，主要是提高肩袖部位的稳定性

训练动作：L侧平举（招财猫）训练部位：深层肌组（肩袖）训练次/组：20次一组，一次4组

说明：站立时双脚保持与肩同宽，腹肌收紧，挺胸，肩部向后收。头部保持正直向上（目视前方）在你的身体两侧，双手采用中立的握法（也就是双手自然下垂，掌心对着大腿外侧，很自然的方式），手肘弯曲成90度（大臂和小臂成L形状）

训练动作：平板俯卧撑训练部位：核心腹部、肩部训练次/组：15次一组，一次4组（静止为1分钟一次，共4次）

说明：平板支撑为起始动作，然后后续做俯卧撑（这个应该很多人都会），注意背部不要塌，如果感觉这个动作有难度，就换成1分钟静止平板支撑，虽然效果不如原版刺激来的大，但依旧是有效的。

训练动作：哑铃外旋前平举训练部位：冈上肌训练次/组：15次一组，一次4组

同样要求使用小重量哑铃即可，双脚打开，与肩同宽，使用小哑铃做身前平举，当哑铃举至与地面呈平行时，肘、肩协同发力向外旋转，将哑铃“竖”起来，且慢慢回位水平，再缓慢回至身体两侧，依次重复。

训练动作：侧滑蹲训练部位：臀腿训练次/组：两边各15次为一组，一共4组

说明：滑步片不一定每个健身房都有，不过没有它我们依旧可以做这个动作，要领如视频，侧滑腿需要绷直，双手抱头，臀部后坐屈膝，膝不过尖（膝盖不超过脚尖）。

训练动作：仰卧哑铃推胸训练部位：胸、肩训练次/组：15次一组，一共4组

说明：这个动作是推胸的升级版，做动作时需注意：双脚全着地，胸部打开，将哑铃竖握在胸前，向上推举，达到最高处外旋将哑铃横过来，这样就在推胸的过程中还加入了一次肩部外旋锻炼，一举两得。

训练动作：博苏侧弓步实心球训练训练部位：腰腹（转体）、蹬地力量、平衡感训练工具：实心球

说明：同样要求你和基友面对面（本期视频中的演示是用墙壁代替），起始动作时，一只脚站在踏板上另一只脚微屈悬空（踏板没有可以用台阶代替，台阶的高度不宜过高），然后让基友朝你悬空脚方向做抛球，接球时，站在踏板上的脚始终不离开，另一只脚落地屈膝，同时，双手迎球后迅速拉至腰腹后方，蹬地、回抛、复原一气呵成。

每只侧边次数20次为宜，重点在于接球后与蹬地之间的动作状态，如下图，大家再仔细感觉下，另外需要注意的是，感受身体重心在这个过程中的转移，前期不熟练慢慢来。

训练动作：哑铃箭步蹲训练部位：腿训练次/组：一边各15次为一组，一共4组

说明：背部挺直，身体垂直向下直接蹲，依旧是膝不过尖的要求，每侧各做15次，如果感觉自己拿哑铃做有困难，可以空手。

训练动作：卡波拉侧滑训练部位：腿、体能训练次/组：30次一组，一共4组

说明：这个动作实际是由“巴西战舞”衍变而来，做这个训练不言而喻是为了提升我们的平侧移动的灵活性以及腿部力量的爆发性，如视频，滑动一侧时，注意另一只脚在后方抬起，且双手随节奏左右摆动，下蹲时要注意身体的重心调整，避免摔倒。

训练动作：仰卧硬拉训练部位：背、辅胸训练次/组：12次一组，一共4组

说明：视频中看不到，但是大家一定要注意，她的脚在前方是有固定的哦，如果不固定发力不得当会造成摔伤，还有与肩同宽后，注意再让握杠铃的手多出一大拇指的距离，背部打开并在心中默念“背部发力”带动身体向上，做完动作后如果手臂没有酸痛且背部有明显的感觉才代表发力正确，身上的那个杠铃片是她为了加强部位的刺激感，如果你是新手，建议不要加这个杠铃片。

训练动作：瑜伽球上腿硬拉训练部位：腿训练次/组：15次一组，一共4组

说明：要求的道具太多了，又是瑜伽球又是弹力带，如果这些没有的话，可以通过“负重深蹲”的方法代之，说回这个动作吧，其实动作不是很难，大家看视频基本都可以模仿，只是需要注意：初始动作时，弹力带一定要是松弛状态，不然动作幅度不大就刺激不到腿（弹力带的磅数大小不建议特别大，5~10均可），还有动作要做到完全“L”型哦！

训练动作：引体向上训练部位：背训练次/组：5~8次一组，一共4组

说明：呃.....说点什么好呢，这个动作其实对于新手来讲，有点难了，如果你是新手，建议在专门辅助的引体向上器械上跪姿完成训练，如果没有，建议有个人在下方给你辅助用力，当然你坚持一个人完成的话，有个小窍门可以通过身体前后摇摆为你提供上拉时的动力，无论怎么做，切记背部打开。

训练动作：上抛球训练训练部位：上肢爆发力训练次/组：15次一组，一共4组

说明：如视频，这个动作需要两个人配合完成，一人从高处垂直放球后，训练者需要将手臂像弹簧一样收缩至胸前，然后再用爆发力将球“弹回”原处。

训练动作：蹦台训练训练部位：下肢爆发力训练次/组：15次一组，一共4组

说明：台阶不宜过高，用腿部爆发力跳上台阶后，迅速屈膝微蹲，保持平衡，然后再跳回原地，注意台阶和墙壁距离不宜过近，否则就是“咣”地一声....

训练动作：深蹲哑铃肩上举训练部位：下肢、肩部爆发力训练次/组：12次一组，一共4组

说明：肩上举的升级版，加入深蹲后，由腿部爆发到肩部爆发瞬间完成，需要注意，哑铃的重量一定要科学评估自己的身体素质，避免发生肩部扭伤的意外。

训练动作：战绳训练部位：上肢爆发力训练次/组：30秒一组，一共4组

说明：战绳的酸爽，只有30秒之后才能体会得到，你要问有多嗨？我只告诉你“呵呵”后，期待你们自己体会。要领：下身保持深蹲状，双手持绳，通过上肢的爆发力让绳子呈大波浪、快速地甩动，注意调整好呼吸，如果有头晕现象，建议站立甩绳，上下甩、左右甩、双手单绳甩均可，但要坚持30秒不停哦！

训练动作：单腿跳绳训练部位：下肢爆发及灵活性训练训练次/组：一边各20次为一组，一共4组

说明：这个不需要过多的去介绍怎么做吧？注意好组数、次数即可。

训练动作：腹耐力训练训练部位：腹部训练次/组：12次一组，一共4组

说明：看过MJ的45度倾斜，对这个动作理解就不难了，不过做这个动作首先要找一个罗马椅，不然你脚固定到哪啊？固定好脚后，背部全程挺直，通过腹部力量控制身体笔直地下倒，不要特别快的就倒下去，一定要体会“身体慢慢倾斜”的感觉。

训练动作：罗马椅挺身训练部位：背部、后腰训练次/组：15次一组，一共4组

说明：她是为了增加背部的刺激感，所以加了杠铃片，新手不用加一样有效果，腹部收紧，背部保持垂直躯体向下，双手抱头或者交叉于胸前均可，做这个动作时，不要担心会摔倒，如果脚固定好，器械是肯定不会倒的，请放心，但有一点，一定要慢起慢下，快速容易导致变形伤到脊椎。

训练动作：腹部训练三基组训练部位：腹部上、下、侧训练次/组：15次一组，一共4组

说明：1.上腹：卷腹腹部发力，眼睛看到膝盖就下，不要完全起来，快起慢下；2.下腹：仰卧抬提腿平躺脚绷直，下腹发力抬起双脚，至最高处再用腹部力量给它一个上提的助力，然后缓慢至水平位；3.侧腹：V撑单车身体由腹部力量控制呈“V”状，转动上身手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖，用力提膝，将膝盖靠近手肘，转身时呼气，中间位置时吸气。END