牛奶，鸡鸭鱼肉，绿色蔬菜，豆浆，果汁，水果
跳绳，篮球
一、饮食计划年龄越小饮食对于长高就越重要，相反年龄越大运动就越重要。但是如果你想有效迅速的长高饮食方方面的调控也是必不可少的。1、每天早晚一杯牛奶，早上一个蛋【补充钙质蛋白质，相信大家都知道。不过要注意牛奶每天也不要喝太多保持在500-600毫升就行。不要超过1000毫升。喝多了可能会结石。】2、每天午饭吃一点鸡鸭鱼肉，吃点绿色蔬菜，可以再搭配杯豆浆或果汁。【保持营养均衡，记得吃饱就行不要吃太多或太少】3、每天吃一些水果
二、食品推荐1、牛奶、酸奶、奶酪等乳类和乳制品。2、豆腐、豆浆等豆制品3、虾皮、海带、紫菜、海鱼、鱼骨粉等水产品。4、如果想要补充维生素就吃维A+维D吧。【不过好好吃饭吃水果的话就基本还是不需要的】
三、运动计划1、每天早上跑步，慢跑变速跑都可以时间差不多【30-60分钟】2、每天抽空把手举在头顶努力伸直然后向使劲向上跳，姿势就是想象着头顶正上方挂着个东西然后你怎么也够不到，然后跳起努力去够它。【腿可以弯曲】或者手伸直腿也伸直，手努力向上伸直然后跳的时候【腿不弯曲】，像僵尸那样不过手是是伸在头顶努力向上够然后跳。3、晚上睡前做做拉伸
四、拉伸1、没条件可以简单压压腿【就是脚并拢用手去够脚尖】保持最大忍受限度的酸痛坚持一分钟，然后休息20秒继续坚持10组。也可以一下下的压不过每次都压酸一点，坚持15分钟。然后在床上把手伸直脚也放松的并拢伸直身体呈一字型记得手脚两头各留一点空间，然后你手向前伸脚向后伸，像打哈欠那样很舒服的。2、有条件的话，多去搜搜整体全身的拉伸运动做做吧，特别是腿部的。
五、运动推荐1、打篮球2、跳绳3、跑步4、向上的跳跃5、与技术好的人打羽毛球网球
六、作息与习惯1、在10点睡吧，11点前赶紧睡觉吧【早睡对长高蛮重要的！！能9点就9点睡吧】2、早起【七点】。为了跑步做准备3、挺直背。每天可以靠墙站10分钟。有驼背的话建议练下 体态大师的气场大法4、不要跷二郎腿5、在洗澡时多按摩下腿
七、总结1、早睡早起【10点睡七点起】2、挺直背颈3、多跑步向上跳跃4、多吃含钙类蛋白质的食品【牛奶，鸡蛋，豆浆】5、饮食均衡【吃肉也吃水果蔬菜】
运动时注意热身
食品搭配合理不要乱吃
牛奶也不宜长期大量摄入【每天不超过1000毫升，最好在500-600毫升】