20岁以后锻炼增高的有效方法

1、坐位体前屈。动作标准:平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，弯曲腰部，双手放在头的两侧，双手张开平齐伸向脚尖。主要拉长韧带，给骨骼生长空间。

2、摸高跳跃。平时可以往高处摸跳，比如门框、树枝等，在跳跃时伸直手臂，双腿跳跃，每天四次，连续做30下，每次休息两分钟。摸高跳跃可以使身体拉长，促进血液循环和骨骼吸收钙质。

3、悬挂摆动。两手握杆，双手距离略大于肩宽，双脚并拢，双手用力使身体悬挂，然后身体前后轻微摆动，摆动时间不要过长。每天做10次左右，每次休息一分钟。

4、慢跑。慢跑是最好最方便的有氧运动，不仅可以长高还可以锻炼身体。慢跑时注意身体放松，速度不要过快，慢跑15分钟左右即可。

5、跳跃训练。跳跃不受条件限制，可做单脚跳，双脚跳，蛙跳，立定跳远，三级或者五级跳．每天完成200次左右。跳远主要训练腿部肌肉，拉伸腿骨，帮助增高。

6、综合训练。慢跳5分钟，柔韧拉伸放松20分钟，之后进行劈腿，压腿动作。接着进行单杠悬垂，身体放松，做两次，每次20秒。双脚跳起摸高50次，单脚跳起摸高，左右脚各10次，每次间隔5分钟，这些动作早晚两次。如果有精力，可以尝试每天跳绳30分钟，羽毛球20分钟，效果更好。