如果有时间和条件，在离家比较近的地方选择一家健身机构或者健身房进行每天的训练是最好的选择。在健身房里的设施一般都很齐全，各种针对性很强的器械都会配置，还可以去教练那里咨询锻炼肌肉的方法。当然，也有很多朋友没有条件去健身房，或者说不愿意去，那么接下来我就给大家分享在家中也能进行的训练项目，同样有效！
工具/原料
1
家中应该准备哑铃，杠铃，长椅
2
安排好我们的计划，方案如下：
项目 组数 每组次数
上斜杠铃卧推 4 15，12，10，8
上斜哑铃飞鸟 3 8,10,12
单臂哑铃上举 2 8,10
下斜哑铃飞鸟 3 10,12,15
方法/步骤
1
上斜杠铃卧推将长椅调节成45度，双手握杠铃杆，略比肩宽，用力举起，然后回落到锁骨下方，用力退回原位。
2
上斜哑铃飞鸟将长椅调节成45度，双手持哑铃，做胸前飞鸟动作，重量要选择合适，循序渐进。
3
单臂哑铃上举平躺于长椅上，一只手放于腰部稳住身体，另一只手持哑铃，单臂上推，两手交换。
4
下斜哑铃飞鸟将长椅调节成负的45度，下斜躺与长椅上，双手持哑铃做胸前飞鸟动作。
注意事项
1
如果要进行杠铃卧推训练，还应该准备一副杠铃支架，如果没有，则用哑铃上斜哑铃上举来代替，效果是一样的。
2
如果你的长椅不能调节角度，则可以通过垫高某一端来实现。
3
上斜杠铃卧推每组的重量最好能够稍有增加。其他三项训练都应该从大重量开始，然后逐渐减少一些重量。
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