胸肌是最能展现男人魅力以及力量的肌肉，也是最能吸引女生目光的肌肉。胸肌分为上中下三个部分，每个部分都有外中内三侧，下面我来介绍一下具体动作。
工具/原料
1
杠铃以及杠铃架
2
哑铃以及平板凳
3
双杠
动作
1
平板卧推：锻炼胸肌的经典动作，它能增加整个胸肌的厚度，是增大胸肌的主要手段之一。建议做四组，每组8~12次。
2
上斜平板卧推：增加胸上部厚度的黄金动作，这个动作可以减少视觉上的胸部下垂。建议4组，每组8~12次。
3
哑铃卧推：增加胸部整体宽度，塑造胸型，胸肌训练最好的动作之一。建议：3~4组每组8~15次。
4
上斜哑铃卧推：增加上胸部宽度已经饱满度，使肩膀看起来更宽，极度推荐的胸肌动作。建议:3~4组，每组8-15次。
5
双杠臂屈伸：塑造胸肌下缘的黄金动作，使胸肌看起来更精神。建议：4组 每组做到力竭
6
哑铃飞鸟：增加胸肌中缝致密度，锻炼胸沟，也有增加胸肌宽度的作用。建议：3~4组 每组12~15次
7
器械夹胸：锻炼胸缝的主要动作 建议组数3~4 每组12~15次 在夹胸器到达中间时应保持2s增强中缝
8
俯卧撑：增加胸部体积和致密度与身体协调能力，重要的自重训练 建议：4组 每组力竭
训练计划
1
首先用20rm的重量进行热身，rm的意思为最大重复值，例如用100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。
2
杠铃平板卧推 4组*6~8rm 组间休息2min
3
哑铃上斜卧推 4*10~12rm
4
双杠臂屈伸3*力竭
5
器械夹胸4*10~15rm
注意事项
1
进行充足热身防止肌肉拉伤
2
经常变换动作、握距、休息时间、动作顺序
3
胸肌需要72h时间恢复
4
选择健身营养补剂有助于肌肉的恢复
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