1. 间歇跑简单来说，就是间歇性的高速奔跑：快跑—休息—快跑—休息。多组500-800米的距离是间歇跑最常用的模式间歇跑一般要达到最高心率（MHR）的90%~100%；最简单估算MHR的公式是「220-年龄」每组训练时长控制在3~5分钟之间；每一组的训练和休息时间比值应为 1：1当然，你也可以这么安排：快跑 3 分钟—休息 3 分钟—快跑 3 分钟—休息 3 分钟尽量保证后面几组的心率不下降，休息时间相同，很累但可以承受，不要跑到呕吐。间歇跑对于提升耐力非常有帮助。
2. 法特莱克跑 法特莱克「 Fartleks 」起源于瑞典，一种即兴的变速跑，特点就是让跑者自己发挥创意。 传统的法特莱克没有既定的跑法，唯一的要求，是在多种高强度情况下，从一个点跑到另一个点。 比如你可以这么跑： 头 30 秒用舒服的速度慢跑；接下来的 20 秒，转用中等配速；最后的 10 秒，拼尽全力冲刺。 完成一组训练，休息 30 秒，接着开始下一组，5 组后完成一次训练。
3. Tempo 节奏跑 Tempo 代表一种有强度但又可以较长时间持续跑的状态，可以形象地翻译为 「鸡血跑」。 一次 Tempo run 的时间在 15—45 分钟，换成距离则在 6—12 公里左右。 因为有一定速度感，训练时间不会过长。 Tempo 时心率大约控制在最高心率（MHR）的 80-95% 之间。 Tempo Run 的方式五花八门，给大家介绍一种我比较喜欢的 Double Tempo Run 先进行 3 公里左右的热身；然后一个 15 分钟的Tempo；以较低强度放松恢复跑5分钟；再进行一次 15 分钟的 Tempo。第二次强度要比第一次更大。
4.最让跑将们印象深刻的热身方式——「抓兔子」一种极具肯尼亚风格的热身方式，看似简单，实则大有文章，既能在短时间内调动身体更多部位，能提高协调能力，同时还增强了跑将间的互动，有趣又给力。
5.重视核心训练训练大腿和臀部的核心肌肉群，发力更稳，跑得更快，同时也帮助跑将们减少运动损伤。
6.体能训练——锻炼肌肉爆发力5 组 800*600*400 的间歇跑，每跑一组，于跑将而言都是对肌肉爆发力和心肺耐力的特别锻炼和考验。
7. 集体训练，让训练不再难熬「一个人可以跑得更快，一群人能够跑得更远」，跑长距离的人都知道，一个人死撑到终点很难，但有配速接近的小伙伴一起跑就没那么难熬。
在跑步中结合一些摆臂、上坡或者是越障训练，无氧和有氧结合，会帮助你消耗更多的热量和增强核心力量