十个减肥动作练就紧实翘臀和纤细美腿【多图】

臀部+大腿的前侧运动： 双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧，并紧双腿站直。

挺直身体，双手抓住哑铃的两端与肩部平行，分开双腿约两个肩的宽度。

小腿+大腿前侧的运动 右腿膝盖弯屈，左腿向侧面伸直。收紧上身，臀部向外挺，如同坐着的姿势，膝盖向前的距离不能超过脚尖。

小腿+大腿外侧的运动： 1、上身挺直站好。 　　2、呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。 　　3、抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。 　　4、抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。 　　5、一边走一边进行上面的运动，连续做4次后换另一条腿，方法同上。

1.将右臂向前伸直，抓住左腿脚腕向后弯屈。 2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟，尽量拉伸右腿。 　　3、一边走一边进行上面的运动，连续做2次后换另一条腿，方法同上。

双手抓住哑铃，伸直上身，双脚打开略比肩宽。

将胳膊肘聚拢，伸腰，臀部向后挺出去，蹲下。

直立起身，将左腿最大限度地抬起。 返回姿势1，换腿，做法同上。