瑜伽垫
持之以恒
坚持每天都练习
多练习
有耐性
马甲线练习步骤一：仰卧提膝抱腿仰卧提膝抱腿可以锻炼到腰部、腹部、臀部的肌肉。动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲时，双臂抱住双膝，头部抬起尽量碰到膝盖。组次：10-20次1组，2组以上
马甲线练习步骤二：仰卧剪刀摆腿仰卧剪刀摆腿可以伸展两腿内侧的韧带，消除腰腹部的多余脂肪。动作要领：仰卧在瑜伽垫上，腹部保持收紧，腰背挺直。双手靠拢于臀部，头部抬起，双腿向外摆动并向上抬起，两腿到达最高点合并然后放下。来回重复动作。组次：10-20次1组，2组以上
马甲线练习步骤三：仰卧屈腿上举仰卧屈腿上举类似于仰卧举腿，这个动作对腹部肌肉可以很好的刺激。动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双手靠拢于臀部，腹部保持收紧，腰背挺直。双腿弯曲，利用腹部力量将双腿举起，双腿抬升时腿尽量向腹部靠拢。组次：10-20次1组，2组以上
马甲线练习步骤四：脚踏车卷腹脚踏车卷腹主要锻炼内外腹斜肌、腹横肌。动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双手抱头，头部微微抬起，不要贴着地面，膝盖向腹部方向弯曲，并将肩胛骨抬离地面，将右肘拉向左膝，然后左肘拉向右膝，来回重复。组次：10-20次1组，2组以上
马甲线练习步骤五：手肘平板支撑平板支撑这个动作估计大家都会，平板支撑能很好的锻炼核心力量。手肘平板支撑是平板支撑的升级版。动作要领：腹部保持收紧，腰背挺直，身体一开始保持平板支撑的状态，然后一只手将身体撑起，另一只手接着撑起。然后恢复，一只手先保持弯曲，另一只手接着保持弯曲，变回平板支撑的状态。组次：10-20次1组，2组以上
马甲线练习步骤六：俄罗斯转体俄罗斯转体可以锻炼腹部肌肉,尤其是腹斜肌，还可以帮你你拉伸背部和脊柱。动作要领：坐在瑜伽垫上，腹部保持收紧，身体向后倾斜，膝盖弯曲。双手握在一起，用腹部发力来完成此动作，而不是靠手臂惯性来完成。组次：10-20次1组，2组以上
马甲线练习步骤七：仰卧单腿起仰卧单腿起目标锻炼肌肉：腹直肌整体。不要依靠惯性来完成动作，用腹部发力来完成动作，这样效果最好。动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿水平伸直，上半身利用腹部力量起来，同时一只腿保持不动，另一只腿弯曲抬起，左脚抬起时用右手触脚尖，右脚抬起时用左手触脚尖。组次：10-20次1组，2组以上
马甲线练习步骤八：侧卧举腿侧卧举腿可以锻炼到腹外斜肌。侧卧举腿除了能锻炼到腹外斜肌，还能锻炼到核心肌群力量。动作要领：侧卧躺在瑜伽垫上，腹部保持收紧，腰背挺直，一只手放在头上，另一只手平放于地面，将整双腿举起于地面。组次：10-20次1组，2组以上
马甲线练习步骤九：仰卧举腿仰卧举腿是增强核心力量和身体稳定性的一个动作，对核心肌肉可以很好的刺激。动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双手靠拢于臀部，腹部保持收紧，腰背挺直。利用腹部力量将双腿举起，双腿尽量保持笔直状态，双腿升至于地面保持90度时慢慢放下，放下脚不要碰到地面，然后又继续举起。组次：10-20次1组，2组以上
以上动作每组10-20个，每个动作视能力2/3组，切记不要一上来就逞能，不然明早你会后悔的，组间休息20秒，不同动作之间休息40秒，做完了不要忘了拉伸，防止训练过后过度酸痛。再配合每周4天有氧，坚持下来，你离成功就不远了！