臀部主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成，大腿主要由股四头肌和缝匠肌等组成，它们互相交织、互相作用，组成了人们的臀部和大腿。臀部肌肉作为人体最大的肌肉部分，对于身材曲线的塑造具有十分重要的意义，而臀部和大腿肌肉的互相作用如此紧密，所以我们经常在运动中放在一起描述。小腿则主要由腓肠肌、比目鱼肌组成，它们对于在视觉上拉长腿部线条非常重要，与大腿和臀部共同构成了人体下半部的迷人曲线。除此之外，下肢由于负重大，要注意保护膝关节，在动作训练的过程当中要格外的谨慎。
方法/步骤
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座椅深蹲座椅深蹲的目标锻炼部位为臀大肌、股四头肌和腘绳肌等，臀部的塑形具有良好的效果。尤其对于腿部力量较弱的人来说，因为有座椅作为辅助，该动作更具有规范性和安全性，其动作的关键在于深蹲的幅度和身体重心的位置，掌握好感知肌肉的部位就能收获理想的健身效果。难度等级 ★☆☆☆☆
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徒手深蹲徒手深蹲是座椅深蹲的升级版，对于臀部和全身的肌肉都具有一定的锻炼作用，还能促进睾丸激素分泌，有效促进肌肉生长。但是，这个看似简单的动作却存在着一定的难度，尤其是下蹲时重心的掌握。难度等级 ★★☆☆☆
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徒手箭步蹲手箭步蹲是通过髋关节和膝关节的伸屈进行臀部肌肉锻炼的动作。箭步蹲最特殊的一点在于它是一个少见的双腿不对称的训练动作，而在现实生活中，我们大部分时候双腿都是不对称的，所以这个动作对于我们在实际生活中有很大帮助，同时也是一个很好的大腿训练动作。这个动作对股四头肌、臀大肌、腘绳肌以及都有较好的作用，又能够提高肌肉的分离度，对塑造肌肉线条有较好的效果。难度等级 ★★★☆☆
方法/步骤2
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符跪后抬腿俯跪后抬腿以锻炼臀大肌为主，如果你想有一个蜜桃臀，这是一个比较好的锻炼方式。难度等级 ★★★☆☆
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俯卧上抬腿侧卧上抬腿主要可以强化到臀大肌深层的臀中肌和臀小肌，能够帮助习练者更完美的修饰臀部轮廓和曲线，让臀部更加饱满。并且可以改善由于大腿内侧肌群过紧导致的X型腿。难度等级 ★★☆☆☆
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臀桥臀桥能够锻炼到竖脊肌、腘绳肌，以及胯部和臀部肌肉，因其锻炼型态像一座拱形桥而得此名。难度等级 ★★☆☆☆
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