健身教程：臂部五式，强壮你的上肢

【健身吧教程：臂部五式，强壮你的上肢】臂部肌肉群数量多且分布复杂，主要由上臂肌群和小臂肌群组成。上臂肌群主要由肱二头肌和肱三头肌组成。肱二头肌有内外两条肌肉，虽然较小，但是想要练到一定水平必须进行大运动量的训练，在一定组数内尽量增大重量，这样才能有效地增强肱二头肌，使之与其他发达肌群的比例协调，肱三头肌由三组肌束组成，即长头，外侧头，内侧头。一、哑铃常规弯举锻炼部位：肱二头肌健身功效：较好的锻炼肱二头肌以及小臂肌群，简单的动作，能让手臂更加有力量练习组数：3-5组，每组8-15个健身吧提示：在动作进行中，注意呼吸，发力时呼气，放松时吸气。用目标肌肉控制下落的速度，减少出现自由落体现象，在动作过程中，保持身体稳定，哑铃重量选择要由轻到重。二、哑铃单臂弯举锻炼部位：肱二头肌健身功效：打造完美的肱二头肌，让手臂更加强壮有型，同时还能紧实手肘至肩膀的肌肉。练习组数：3-5组，每组20个健身吧提示：动作进行时应注意掌心旋转的方向，可以选择单臂单独做完一定的组数，然后换另外一只手臂的方式，也可以采用手臂交替弯举的锻炼方式。三、哑铃俯身弯举锻炼部位：肱二头肌健身功效：更有效的打造肱二头肌，背部挺直弯举除了能增强手臂力量外，还能减去背部的赘肉，增强肺活量。练习组数：3-5组，每组8-15个健身吧提示：动作进行中要保持腹部收紧，同时减少大臂晃动，感受肱二头肌的受力情况。练习时注意头部不要低于心脏，以免出现大脑供氧不足的情况。四、俯立臂屈伸锻炼部位：肱三头肌健身功效：锻炼你的肱三头肌，消除赘肉，强壮手臂，让大臂部分更加圆润、饱满。练习组数：3-5 组，每组8-15个健身吧提示：在运动过程中注意腰背保持挺直，动作节奏控制在慢落、快起，同时避免身体的其他部位出现借力现象。在动作进行时，发力向后摆臂时呼气，手臂落下时吸气。五、站式颈后臂屈伸锻炼部位：肱三头肌健身功效：锻炼肱三头肌，增强肌肉的收缩力和灵活力，让大臂后面的肱三头肌变得紧实。练习组数：3-5组，每组8-15个健身吧提示：感受目标区域的肌肉收缩和伸展。