大腿下蹲 如果你第一次做这套运动，先借助健身球使用初学者版本： 站直，后背靠球，紧贴墙壁，双脚往前，与臀部同宽。身体慢慢下蹲，膝盖弯曲，臀部向下压；慢慢地回到起始位置。你的膝盖应保持在你的脚后跟同一直线上。重复10次，每次增加幅度。 如果你已经训练熟练了，可以尝试加强难度： 拿开健身球，在没有支撑的情况下，再次下蹲。为了提高锻炼的强度，让你的脚与肩同宽，背部挺直；膝盖弯曲，重心下降，就和坐在椅子上一样，稳住脚踝，膝盖和臀部。 想要在更短的时间燃烧更多的脂肪粒，那就要在相同的时间内增加运动量。保持下蹲姿势的同时，双手各握一个哑铃运动，重复10次；或是双手抬起，与肩膀平行，手肘弯曲，手掌搭肩。注意不可弯腰驼背，手臂向下！这样才能加强上半身的运动量，真正达到全身运动的效果。
弓步向前 两脚分开与臀部同宽，左腿大步向前迈开，身体下压。左膝踝关节向前，右膝指向地面。返回到起始位置，重复练习，右脚也做同样动作。 想要挑战更高难度，可以双手握住哑铃，保持弓步，重心平衡，举起哑铃。每边各重复10下。
拉动腿筋 通过拉动腿筋，绷直肌肉，可以减去多余赘肉，从而拥有轻盈的身材。 双脚分开站立，与肩同宽；臀部翘起，慢慢后移，以腰为轴，上半身慢慢向下压，直到背部与地面平行；双腿站直，膝盖不要弯曲，并保持背部水平。重心下移，然后慢慢回到起始位置。重复10次。
下身拱起 这个动作，下半身就像一座桥，主要锻炼你的臀部（屁股），腿筋和重心。 平躺，双脚与肩同宽，双腿离地，膝盖弯曲，腰部使劲将臀部抬起，从膝盖到肩膀成一直线，并与小腿形成一个对角线；慢慢回到起始位置。 加强难度：抬起手臂，弯曲你的胳膊肘，指尖朝上，手握哑铃，伸直手臂，见右图。锻炼你的三头肌，重复10次。
俯卧撑 完成了以上一系列动作后，让我们将训练转移到上半身。俯卧撑练习将加强胸部，肩膀，三头肌和核心肌肉的运动。 正面朝下趴着，手掌放在地板上，分开宽过肩膀。脚尖触地，手臂撑起，从肩膀到脚，成一直线；手肘弯曲，肩膀下压，腰杆挺直。 如果你觉得难度太大，那就膝盖着地。为了提高锻炼，在臀部，膝盖上面，增加一个健身球，或者单脚练习。重复10次。
如果俯卧撑有难度，你可以做做胸部解压练习。 俯卧，弯曲膝盖，双脚放在地板或板凳上，脊柱放松；双手握住哑铃，向天花板举起哑铃，再慢慢放下，见左图；然后，再做扩胸动作，肘部不弯曲，手臂向两边缓慢移动，身体贴紧板凳，不摇晃。 为了加大运动量，你可以尝试将背后的板凳换成健身球，再做扩胸练习。重复10次。
弯腰超行 这个练习主要训练我们背部所有的主要肌肉以及二头肌。 背部平坦，左手左脚放在长凳上支撑着身体；右手抓住哑铃，右脚自然站立，见左图。抬起臀部，举起右臂上的哑铃，见右图。然后，慢慢地放下哑铃，恢复到起始位置。重复10次。
双肩练习 这个动作主要加强肩部的肌肉，既可以站着也可以坐着锻炼。经过高强度的运动后，想要轻松一下健身，你也可以坐在有靠背的长凳上，减轻背部肌肉的负担。 开始练习时，手肘弯曲，手臂敞开，从两边举起哑铃，见左图；慢慢地向上抬高，手臂伸直，肘部高于耳朵，再慢慢放下回到起始位置。重复10次。
绳索拉力 在刚刚的上身锻炼中，我们主要做了上抬的运动，这次我们做做下拉训练。利用绳索拉力器，坐在中间座位上，脊椎挺直，抓住手把，见左图。转过脸，慢慢拉下到胸前。训练中要量力而行，不要过度用力拉动手把，否则容易出现肌肉拉伤。重复10次。
脚踏车训练 水桶腰、萝卜腿的mm注意咯！坚持这个练习将为你解决粗腰粗腿的烦恼啦！爱美网小编告诉您，每天睡觉前做做这个运动能够在一周内迅速瘦腰瘦腿喔。 平躺在地板上，膝盖弯曲，向胸部靠拢，上身卷曲，离开地面；双手抱头，上身慢慢向右转，同时提起右膝向左腿靠拢。然后上身左转，左膝绷直，左腿离地。注意肩膀要运动到臀部位置（而不是到膝盖肘），肩膀始终离地。重复10次。
侧面支架 又一瘦腰小动作！侧躺，弯曲肘关节，一手肘撑地，抬起你的肩膀，另一只手放在后脑勺，如图。然后抬起臀部，再放下。抱头的那只手也可以尝试握住哑铃，但不要勉强！然后重复另一侧。
心血管训练 有氧运动时，要不断改变运动的强度，配合个人身体状况，制定适当有效的健身计划。运动的激烈程度，在约一分钟内，速度由平缓到激烈。 无论你在爬楼梯，或是使用椭圆机、跑步机运动都一样，要做到： 1、以你30秒内可以达到的最高速度为正常速度训练。 2、以你30秒内可以承受的最大阻力为正常阻力锻炼。 3、不间隔休息，坚持运动10分钟。
如果您是第一次做这套健身操运动，或者年龄超过40周岁，或者有比较严重的疾病，就请在开始健身计划之前，先询问医生，定期服药，检查。