合理健康减肥的方法

首先我们来了解一些减肥的基础知识，这更有利于我们理解如何健康地减肥。减轻体重的方式有两种：一是通过快速减轻体重即通过综合对策措施，在1-30天内的时间里取得显著减轻体重效果或达到预期目标：二是缓慢减体重，主要是通过长期控制饮食（尤其是只吃低热量膳食），逐渐减轻体重，并使体重保持在较轻的状态。单无论我们采用什么方式减轻体重，必须准守三条原则：第一条：减轻体重是减去身体内多余的脂肪和适量的水份；第二条：减轻体重要以保重身体营养和健康、保持体能正常状态为前提条件；第三条：减轻体重是有一定限度的。下面，重点介绍快速减轻体重的方法。

1.参加体力活动（1)活动项目。参加体力活动要选择以有氧代谢供能为主的运动项目，如长跑、越野跑、球类活动（如乒乓球、网球、羽毛球、足球、篮球）、长距离快走等。如果选择拳击、散手、健美力量训练、短跑等大强度、短时间的运动项目，身体是以无氧代谢功能为主，不会大量消耗身上的的脂肪，减体重效果往往不够明显。(2)关键环节。①活动的时间要在30 分钟以上。②活动的强度要以有氧供能为主。活动时的即刻脉搏在安全水平范围内，尽可能靠近其上限。具体计算是:脉搏= [220-年龄] x75%。采用有氧运动形式的原因是:有氧运动能非常有效地将体内多余的脂肪消耗掉。③要选择能出汗的运动项目。只有出汗才能将体内储备的水分减掉一部分。为了增加出汗量,运动时甚至可以穿较厚、透气性能较差的运动服装(但要注意防止大量出汗引起中暑虚脱)。从这个意义上讲,游泳不是减体重的最佳选择。

2.物理发汗(1)热空气浴(桑拿)、芬兰蒸气浴。这是快速出汗减体重非常有效的方法，在运动员减重中经常使用。但要注意:①年龄较大(40 岁以上)、有心血管疾病(如冠病)、体能素质和身体条件较弱的人员不能选择。②发汗后一方面要限制饮水;另一方面如果一次出汗太多，有非常强烈的“口渴”您时，又要适当补水、补盐。快速出汗1千克，会丢失盐分（氯化钠)3 克。③发汗后最好静卧休息1小时左右，不要立即进行大强度的体育活动，预防发生虚脱。（2）其他发汗方法。如夏天穿厚一点干活发汗(如干家务活、搬运杂物)，吃一点辣味菜发汗等。

3.控制饮水量和食盐量在体力活动过程中和运动后，由于大量出汗，人体会有非常明显的口渴感和喝水欲望。此时，特别要有坚强的毅力来控制自己的喝水量,否则，好不容易减掉的水分又马上“喝”回来了。要注意的关键点:一是每天的饮水量应控制在1000~1500 毫升，不要轻易突破( 但最少不能少于600毫升)。二是喝水的方法要少量、多次地喝,以消除“渴感”为宜，切不要只图痛快而“畅饮”。三是要适当减少每天的食盐量至5~6克( 正常量10 克)。四是要适当控制出汗量,如果次性出汗太多,虽然体重降下来了,但违背了减体重原则，会造成身体电解质紊乱而影响身体健康。如果已经出现过度出汗、虚脱的症状，要及时补水，恢复体内的电解质平衡。五是出汗减体重后，要适当吃咸一点，或补充一些淡盐开水，以补充随出汗丢失的钾、钠等离子。

4.控制饮食量严格控制饮食量，尤其是晚餐的进食量非常关键。根据活动作息规律，一般人都是白天工作，夜间休息，晚上的热量消耗明显减0少。此管住自己的“嘴”，把好“进口“关，特别是要改进自己的饮食习惯，严格限制晚餐的热量和食量，是控过多热量摄入，保持热量平衡的最重要环节。基本做法是:①逐步养成“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”的生活习惯。目前，有许多家庭保持着白天分餐，晚少聚餐的生活习惯，晚上的热量摄人较多,很容易发胖。②尽可能将应酬活动安排在中午，尽量减少晚上的聚餐活动。③尽量避免情绪性暴饮暴食情况的发生。④放慢吃饭速度，细嚼慢咽。改善吃饭方式后，不仅便于消化吸收,更容易产生“饱感”而减少饭量。⑤自然替代或抑制进食。在进餐前30~60 分钟,喝50~ 100 毫升糖水或吃水果等含糖的甜味东西，能够明显抑制大脑摄食中枢，从而反射性抑制食欲和消化吸收过程。

5.调整膳食结构调整膳食结构就是要合理搭配食物成分。基本做法是:①选择高蛋白、中热量、低脂肪和低胆固醇的食物。②尽量改变正餐不足、零食来补的生活习惯,尤其是克制和减少进食高热量、高脂肪、高胆固醇的零食( 如巧克力、甜咖啡、糕点和糖果、奶油蛋糕)。③逐步养成早上喝奶，中午喝汤(指饭前喝一些汤)，晚上喝粥的养生习惯。④多吃蔬菜、水果(汁)，多喝浓茶水等。

6.注意事项(1)减体重要遵循循序渐进原则,不要急于求成。安全减体重范围:①每周减体重1~2 千克或不超过自身体重的3%;②每次出汗减体重1~2 千克;③每周体重变化波动不超过自身体重的2%。(2)不要采用不科学、不安全的减体重方法或手段。①用禁食来控制饮食量;②使用食欲抑制药物;③使用强烈利水药物( 如速尿、双氢克尿寒、氨苯喋定)脱水减体重;④使用腹泻药或催吐药;⑤强迫限制饮食,如不吃荤只吃素，不吃主食只吃零食;⑥强制性不睡觉。(3)预防减体重引发疾病。最常见的有:①饮食不规则、过度限制饮食造成的胃痛、胃病;②严重脱水，体内电解质系乱导致的精神烦躁、容易激动;③眼窝塌陷、全身乏力、力量和耐力等运动能力明显下降造成的整体生理机能状态不好④过度限制饮食和其他副食品造成的营养不良;⑤脂肪、蛋白质摄入过少，身体脂肪百分比例过小导致的女性月经周紊乱、经血量过少;⑥长期过度限制饮食、饮水导致的神经厌食综合症。