可以列一张名单，并且将那些人做过、而你不能原谅、不同意或不喜欢的事写下来。在写的过程中，要尽量抱怨，不要客气、不要手软，先不要去想原谅和宽恕，尽量写，尽情批判。然后，写一封信给这个或这些让你生气、失望的人，但不要寄出去。
在纸上骂完之后，请感觉一下自己的身体与呼吸。你可能会感觉身体有点紧，也许是在心口、肚子、胃部、肩膀或脖子等部位。这时，将注意力带到不舒服的部位，动一下这些地方。（如果你没有任何感觉，也没关系。）把注意力带到呼吸，带到感觉紧的部位，然后将呼吸加长、加深。几分钟后，开始加快呼吸、用力呼吸，把体内那些愤怒、失望、悲伤地情绪呼出来。这时，若想哭、想笑、想叫，就尽量释放出来吧。
就这样，继续呼吸 20 分钟，甚至 30 分钟。有情绪就尽情发泄，没有就继续用力呼吸。感觉释放得差不多时，让呼吸慢慢地安静下来，并躺下来休息或静坐歌 10——20 分钟。
休息完之后，开始想象那些令你失望的人回信。他们通过你的手拿起笔，开始在纸上写下给你的信。这封信是带着爱心与智慧而写的，你以他们的身份回信给你自己。
接着，想象并写下他们埋怨、批判你的一封信，而你也回信给他们——带着爱心与智慧。
做完呼吸再回信非常重要，因为在释放了压力与情绪之后，脑袋终于安静下来，呼吸终于平顺，这时才能正确思考，也就是所谓的正念或善念。无法正确地呼吸，就无法正确地思考。当呼吸被没有释放出来的负面情绪卡住时，我们的呼吸会越来越浅，思绪也就越来越乱、越来越趋向负面，而身心也越来越不健康。
写完之后检视一下。我们所埋怨与批判他人的地方，可能是个性，可能是事件，但我们是否可能也不小心做过同样的事，或类似的事？我们是不是也有类似的个性与行为？我们在旁人身上看到、非常不能忍受的事，在我们身上是否或多或少也有？或者我们多少也得负责？“外面没有别人，只有自己”，人生是不是就只是在照镜子而已？
这时，你可以考虑一下是否要原谅对方、接纳对方。若还是无法原谅，没有关系，至少你必须原谅与接纳自己还无法原谅对方的这个状况。若你想原谅，但心里还是有很多怨恨，没有关系，那就交给上天（可能是菩萨、上帝，或内在的身形，任何宗教或无宗教都可以，那是一个你内心的寄托，一个较大的力量）。告诉上天：“我想原谅对方，可是我现在还做不到，就交给你了！”然后暂时放下。之后，你可能还是常常会想到这个可恨的人、事，没有关系，就一直交出去，告诉上天：“这件事我无能为力，就再交给你了。”一直、一直、一直地交出去。或者，你只能原谅 1%，也没关系，就让自己只原谅 1%，剩下的 99% 的不原谅，可以继续留着。奇妙的是，当我们愿意原谅 1% 时，所有的结竟然慢慢自动打开了，然后剩下的 99% 也自然释放。
心里有任何难过、怨恨，就去感觉一下自己的呼吸与心口这个部位，长长地呼出来，然后放下。如果可以，想到对方时，在交出去的同时，给对方及自己一些祈祷与祝福。所有的心念，无论是恶念或善念，给出去的一定会回到自己身上。若你觉得别人伤你太深，至少你可以不再伤害自己了。所以在想到对方时，如果升起怨恨之心，请将之转成祈祷或祝福。原谅一个人、一件事，有时需要一些时间，可能是一段很长的时日，而且常常遇到原谅很多很多次。所以对自己要有无限耐心，现在做不到没有关系，下次想到时也许可以做到；今天做不到，没有关系，明天再说。然后记得，要一直一直无条件地原谅自己，无论在任何状况之下。当我们无法真正原谅与接纳自己时，是无法真正原谅与接纳他人的。
所有的“错事”，无论是自己或别人做的，都是属于我执/假我（内在受伤的小孩）这个层面，而原谅、宽恕这件事，则属于内在神性这个层面。这就是为什么当我们无法原谅时（我执/假我），要不断地交出去，交给每一个人内在的神性来处理。世界上没有不可饶恕的罪这种事，只有错误，而错误只需要更正。既然是内在受伤的小孩犯下的错误，现在要做的不是严厉地处罚这个小孩，而是给予爱，无条件的爱，让伤口得以疗愈，小孩才会慢慢长大。
世界上只有两件事，一个是爱，一个是要求爱。对人充满爱心、付出爱时，是爱；而当一个人心里受伤，对外表现出悲伤、愤怒、嫉妒、控制、操纵、攻击、冷漠等负面情绪与行为时，事实上，是内在的这个受伤的小孩在要求爱。这时是该以牙还牙，反击回去，还是付出爱，让这个受伤的小孩知道不必再害怕、不必再攻击他人？一个已经在要求爱的人，要他付出爱是很难的，因为他在要求爱的同时，伤痕累累，所以在那当下很难付出爱。这时，唯有得到爱才能疗伤，而这个爱是来自内在的神性这个层面——别人的内在神性，或自己的内在神性。给自己爱吧！即使认为自己做错事了，也要无条件地原谅与接纳自己。还有，你愿意原谅别人吗？慢慢来，没有关系。
每一个当下，我们都在面对选择——选择爱或选择恐惧。所有恐惧，所有负面的人事物都不是真的，也就是所谓的我执/假我/内在受伤的小孩。所有的恐惧只对当事人而言是真的，但那时属于假我的层面，不是真实的。只有内在神性这个层面展现出来的爱，才是真实的。
假我会迷惑住你，让你信以为真，每天象是在做梦般，生命好似无尽的痛苦。所以要时时刻刻提醒自己，那不是真的。“时时刻刻地提醒”是一个很重要的心理康复治疗方式。
原谅是一个决定，先决定想要原谅，虽然现在还做不到，但只要作了决定，所有的助力自然来到，帮助你释放内心的伤痛，原谅会自然发生的。原谅看似不易，事实上，只要先作了决定，就变简单了。